WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 020325 Bada bing -mash Workout

    For time
    15 cal row
    21 T2B/hanging leg raises to 90°
    21 KB Goblet squat 16 kg

    Rest 1 min

    12 cal row
    15 T2B/hanging leg raises to 90°
    15 KB Goblet squat

    Rest 1 min

    7 cal row
    9 T2B/hanging leg raises to 90°
    9 KB Goblet squat

    Rest 5 min

    4 rounds for time
    60 DU / 90 SU
    7 KB hang squat snatch left arm, 16 kg
    7 KB hang squat snatch right arm
    7 BMU/C2B/pull-up

    Rest 5 min

    7 cal echo bike
    4 wall walk
    9 KB swing 16 kg

    Rest 1 min

    12 cal echo bike
    7 wall walk
    15 KB swing

    Rest 1 min

    15 cal echo bike
    10 wall walk
    21 KB swing

  • Conditioning Workout

    EMOM 16 mins
    min1 : 8 -10 DB complex ( 1rep = 1 DB push up + 1 renegade row L+ R )
    min2 : 8 -10 box complex@60/50cm ( 1 rep = 1 box jump + 1 squat on top)
    min3 : 8 -10 machine cal + 40 shuttle run ( 4 x 10-10m)
    min4 : rest

    rest 3 mins

    EMOM 16 mins
    min1 : 30-50 double under
    min2 : 8-10 burpee KB DL@24/16kg
    min3 : 8/8 -10/10 KB Snatch @24/16kg
    min4 : rest

  • Saturday Grind Workout

    30' AMRAP w. partner

    10 man maker (push up + renegade row + cluster) @2x20/12.5kg
    20 box jump
    40 abmat sit up
    80 cal row
    40 burpee
    20 dbl DB STOH
    10 c2b

    Goal: 3rnds

  • Circuit - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Pyörä
    2) 5 Maastavetoa + 5 etukyykkyä
    3) Soutu
    4) 7 Hauiskääntöä käsipainoilla + 7 Pystypunnerrusta

    Nosta kuormaa ja intensiteettiä jokaisella kierroksella.

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 2:00 minuuttia töitä / :30s lepoa
    1) Pyörä
    2) 5 Maastavetoa + 5 etukyykkyä
    3) Soutu
    4) 7 Hauiskääntöä käsipainoilla + 7 Pystypunnerrusta

    HUOMIOITA
    Tässä harjoituksessa on tarkoitus kehittää hieman voimakestävyyttä ja peruskuntoa. Tavoite on 2:00 minuutin aikana pysyä tasaisesti liikkeellä kussakin työosiossa.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tanko-/käsipainoliikkeitä hyvällä ja tasaisella tahdilla koko kahden minuutin ajan. Pienet mikrotauot ovat ok, mutta pääasiassa pyri olemaan liikkeessä koko työaika, jotta hengästyt ja väsyt reilusti. Ergometrit ovat tässä harjoituksessa “aktiivisen palautumisen” rasteja, joten ota niissä kevyempi tahti.

  • 3 x 8 maastaveto Strength

    Liikeparin sivutaivutuksen kanssa.
    Saa olla raskaat painot.
    Lepää kierrosten välissä n. 1min.

  • 4.3.25 Workout

    ACCESSORY

    3-4 rounds for quality:
    15+15 kylkitaivutus kuulalla (raskas)
    30-45s lankku matalilla renkailla nostellen jalkoja vuorotellen
    12 pystysoutu tangolla
    - rest as needed

  • Morning Intervals Workout

    AMRAP 30
    1000/800m Row
    10x Shuttle Run
    1000/800m Ski
    10x Shuttle Run

  • Reverse lunge alt Strength

    3 sets
    10 alt reverse lunge @ tough
    Rest 2 min
    Same weight all sets.

  • Kohti Pätsiä 10 Workout

    Warm-up:
    500m easy row
    2 Rounds of:
    1) 10 Air squat
    2) 20 kip swing
    3) 10 push-up

    EMOM 10 min:
    1) 3 C2B
    2) 3 kipping HSPU

    AMRAP 22 min:
    10 wall ball (9 kg)
    5 pull-up
    10 burpee over target
    5 C2B

    1 kierros = 30 reps

  • Back squat Strength

    Hatch week 4 day 2