WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 1.4.2025 Workout warmup Workout

    1:30/0:30 of each @ increasing pace
    1) Air bike
    2) Row
    +
    0:30 Hang from bar
    4/side Single arm KB hike clean
    +
    8 Scapula push-ups
    8 Scapular pull-ups
    8 Tension swings
    +
    Build to workout weight for KB CnJ and FR WL
    * Practice few sets of chest-to-bars and toes-to-bars between sets
    +
    @ workout weight
    12/8 (cal) Air bike
    6 Chest-to-bar pull ups
    4 KB Clean and jerks
    12/8 (cal) Row
    6 Toes-to-bars
    4 steps KB front rack walking lunge

  • Bench hip thrust 12-12-10 Strength

    Lantionnostot selkä penkillä.
    Sarjat 12-12-10

  • Main site Monday 250630 Workout

    For time

    ♀ 95 lb
    ♂ 135 lb

  • 25.12.2025 Hyvää Joulua <3 Workout

    Ei wodeja!

  • 22.8.25 Workout

    Skill

    Emomx10-15
    1) skill of your choice
    2) rest
    (3) rest)

    Minuutin verran valitsemaasi skill- liikettä, fiiliksen mukaan joko 1 tai 2min huilia

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Peruskestävyysharjoitus 3x12min
    __

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP

    45s vaihtuva ergo
    8 rinnalleveto ja pressi käsipainoilla
    8 kyykky kuntopallon kanssa
    8 istumaannousu
    8 kahvakuulaheilautus
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    3x12min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

    1. hiihto, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 8+8 käsipainotempausta
    2. pyörä, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 16 wallball heittoa
    3. soutu, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 15 kahvakuulaheilautusta

    Peruskestävyysharjoitus. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liike ja toistomäärä, jotka tehdään joka kolmannella alkavalla minuutilla. Aloita jokainen 12min työosio ko. liikkeellä. Liikkeiden tarkoituksena on hieman katkaista ergolla tekemistä ja lisätä mielekkyyttä harjoitukseen. Valitse liikkeisiin keskiraskas kuorma.

  • PTG TI 1.4. klo 10 Workout

    AVAILUT
    Cat - Cow
    AKK - Kobra
    Lankku - lonkankoukistaja
    Syväkyykyssä kierrot
    90/90 taivutus eteen - kierto taakse
    Selinmakuulla jalkojen kierrot koukussa yhtä aikaa

    HALLINTA
    2 kierrosta 40s./liike/puoli
    1. Staattinen seinäkyykky
    2. Polvet koukussa pohjenousut
    3. Vuorohyppelyt
    4. Vk jalkapöydän ympäri tasapaino (kk siirto kädestä toiseen) oik. & vas.
    5. Pull over seisten vk oik. & vas.
    6. Dead bug lp ja jalkojen kierrolla

    LIIKEPARIT
    3 x 8-10-12 maljakyykky (raskas)
    3 x 30s. burpee

    3 x 12-10-8 v-nostot lp/kp
    3 x 30s. etuheilautus (variaatio: vuorokäsin)

  • Kettlebell Workout

    A)
    30 complex for time with double KB:
    3 clean
    3 front squat
    3 jerk
    @moderate heavy
    Time cap 35’

    B)
    Optional core strength
    2-3 rounds
    10/10 side bend
    12 pull through in bear plank

  • 3 x 6/käsi yhden käden pystypunnerrus. Strength

    Liikeparin gorillasoudun kanssa. Toispolviseisonnassa.

  • Assault Bike Conditioning Workout

    200cal, steady moderate pace
    - Keep a steady moderate pace troughout

    • Rest 5min

    250cal, intervals
    - Same steady moderate/hard pace on every set, until HR reaches ~75% of max. Then, easy recovery pace, until HR drops to ~60% of max.

    • Rest 5min

    150cal, steady Zone2