WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Basic WOD: Accessories Workout

    3rds
    8+8 single arm OH tricep extension
    15 tuck/vups
    15-30s hollow hold
    r90s

    3rds
    8-12 bicep curl
    15 abmat situp
    30-45s plank hold
    r90s

  • OHS 5Rep fun Strength

    First find heavy 5RM overhead squat

    Then 3x5 e2mom, 80-90% of todays 5rm

  • 16.8.2025 For Time ( Strength ) Workout

    For time

    1600m Run

    +
    30-20-10

    Wall balls @ 14/9kg (30/20lbs), 10′ target

    Toes-to-bars

    Box jump overs, 24/20″

    Handstand push-ups

    +
    1600m Run

    Time cap. 40:00

  • Circuit - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Pyörä
    2) 5 Maastavetoa + 5 etukyykkyä
    3) Soutu
    4) 7 Hauiskääntöä käsipainoilla + 7 Pystypunnerrusta

    Nosta kuormaa ja intensiteettiä jokaisella kierroksella.

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 2:00 minuuttia töitä / :30s lepoa
    1) Pyörä
    2) 5 Maastavetoa + 5 etukyykkyä
    3) Soutu
    4) 7 Hauiskääntöä käsipainoilla + 7 Pystypunnerrusta

    HUOMIOITA
    Tässä harjoituksessa on tarkoitus kehittää hieman voimakestävyyttä ja peruskuntoa. Tavoite on 2:00 minuutin aikana pysyä tasaisesti liikkeellä kussakin työosiossa.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tanko-/käsipainoliikkeitä hyvällä ja tasaisella tahdilla koko kahden minuutin ajan. Pienet mikrotauot ovat ok, mutta pääasiassa pyri olemaan liikkeessä koko työaika, jotta hengästyt ja väsyt reilusti. Ergometrit ovat tässä harjoituksessa “aktiivisen palautumisen” rasteja, joten ota niissä kevyempi tahti.

  • Clean & Jerk 3-3-2 Strength

    Clean & Jerk
    • 3 reps at 65% of 1RM
    • 3 reps at 75% of 1RM
    • 2 reps at 80% of 1RM

  • 3.11.2025 3 Rounds Workout

    3 Rounds @ 1-2 RIR

    8-12/side Single-leg hip thrusts
    8-12/side KB sidebends
    8-12/side Copenhagen plank lift-offs*

  • 4.11.2025 3 - position Snatch Strength

    Snatch

    3-Position snatch (Above the knee, below the knee, Floor)

    5 to 7 x 1+1 +1 @ 70+%, Go every 1:30-2:00

  • Endurance WOD Workout

    Every 2 minutes, for 40 minutes (4 sets of each):
    Station 1 – 400/300 m row or ski
    Station 2 – 15 push ups + 30 double unders
    Station 3 – 2 min run or 2 min bike
    Station 4 – 15 T2B
    Station 5 – 15-20 ring rows

  • 4.3.25 Workout

    ACCESSORY

    3-4 rounds for quality:
    15+15 kylkitaivutus kuulalla (raskas)
    30-45s lankku matalilla renkailla nostellen jalkoja vuorotellen
    12 pystysoutu tangolla
    - rest as needed

  • Morning Intervals Workout

    AMRAP 30
    1000/800m Row
    10x Shuttle Run
    1000/800m Ski
    10x Shuttle Run