AMRAP18:
16 cal 3row
15 sycro box over burbee
10 syncro devil’s press 1x15 kg
15 TTB

2 rep max thruster

10min omaan tahtiin:

10 weighted glute bridge
5+5 single arm floor press
5+5 half turkish get up/ side plank rotation

Lepo 1-1,5min.

Liikeparina linkkari.

For time

• 200/250-meter row
• Max-reps strict handstand push-ups

Rest 90 seconds

• 200/250-meter row
• Max-reps strict ring dips

Rest 90 seconds

Engine

20min AMRAP:

• 1300m Row
• 1300m Ski
• AMRAP: Assault Runner

REST 4MIN

15min AMRAP:

• 900m Row
• 900m Ski +AMRAP: Ass Runner

REST 4MIN

10min AMRAP:

• 450m Row
• 450m Ski
• AMRAP: Ass Run

REST 4MIN

5min AMRAP:

• 225m Row
• 225m Ski
• AMRAP: Ass

21 Thrusters @ 42.5kg/30kg
21 Kettle bell swing @ 24kg/16kg
21 push ups
Bike 1000 meters
15 Thrusters @ 42.5kg/30kg
15 Kettle bell swing @ 24kg/16kg
15 push ups
Bike 1000 meters
9 Thrusters @ 42.5kg/30kg
9 Kettle bell swing @ 24kg/16kg
9 Push-ups
Bike 1000 meters

Uusi kausi, nyt menee rytmitys seuraavaksi 2+1 ja 2+1eli viikoilla 7/10 tulee hieman kevennettyä koska 2 viikkoa painetaan aika kovaa.
Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 6 treeniä, niin kuin tämä viikko menee eli :
ma,ti,ke treeniä, torstai lepo, pe-la-su treeniä (sunnuntai kevyt)
Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 5 treeniä
ma,ti,ke,pe,la treeniä ja torstai+sunnuntai lepoa ja kehonhuoltoa.
Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 4 treeniä
huolehti ensisijaisesti treenit 1+2 ja 4+5 (mutta esim jos haluat kehittää juoksua niin vaihtoehtona vaihtaa joku metcon pois ja korvata se juoksuprogella.) tähän ehkä parasvaihtoehto olisi vaihtaa soutuprogen tilalle juoksu. suunnilleen samanlaista metcon kokonaisuutta pitää sisällään.
Treeniviikon rytmitys jos 3-6 treeniä :
Tee niin kuin parhaaksi näet ja poimit itselle sopivaa settiä. Saa kysyä vinkkejä.
Treeniviikko heille jotka käyvät 1-2 kertaa ohjatussa painonnostossa:
vaihtaisin kyykky/press voimaosion työntötreenit tai sit mave/leuka ja metconi perään.
tempaukseen vaihtaisin tempaustreenin ja perään metcon.

EMOM x 8-12

1) machine
2) 5 clean deadlift + 5 muscle clean + 5 power clean
3) machine
4) 5-10 push up + 5-10 jerk behind the neck