5 min AMRAP:
• 30/20 Assault AirBike (calories)
• 21 Deadlifts 165/115#
• Max Burpees Over Bar
3 min Rest
5 min AMRAP:
• 30/20 Assault AirBike (calories)
• 15 Deadlifts 195/135#
• Max AbMat Sit-ups
3 min Rest
5 min AMRAP:
• 30/20 Assault AirBike (calories)
• 9 Deadlifts 225/155#
• Max Push-ups
Within 5 minutes, perform the first two movements then in the remaining time perform as many reps as possible of the third movement. Rest for 3 minutes then immediately start the next AMRAP. Notice the rep count and weight change for the deadlift. Score is total number of Burpees + Sit-ups + Push-ups. Goal: 100 (25+35+40).

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta:

3:00 min Pyörä

3:00 min “AMRAP”
4-6 Burpeeta targettiin 6-10/6-10 1-Käden rinnallevetoa käsipainolla
6-10/6-10 1-Käden vauhtipunnerrusta

3:00 min Hiihto

3:00 min “AMRAP”
5-10 Wallball heittoa
6-10 Boxin yli askellusta/hyppyä
6-10 Kiekon nosto lattiasta kattoon

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa kehitetään tasaisesti kestävyyttä sekä lihaskuntoa. Pyri jakamaan vauhti siten, että ensimmäinen kierros on rauhallisempi ja vauhti kiihtyy loppua kohti kovemmaksi. Tähtää lihaskuntoliikkeissä nätteihin toistoihin sekä hieman hapottaviin sarjoihin

LÄMMITTELY

4 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) 5-10 Wallball heittoa + Maksimitoistot vuorikiipeilijää loppuaikana
2) 6-8 Askelkyykkyä kuulan kanssa + Maksimitoistot kahvakuulaheilautuksia loppuaikana
3) Boxille hyppy/askellus

---

TAITOHARJOITUS

Pistoolit & Boxille hypyt

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 2-4 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
2) 3-5 Korkeaa boxille hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa, 3 kierrosta aikaa vastaan:
40 Wallball heittoa
40 Boxin yli askellusta yhden puntin kanssa (vapaa kantotyyli)

Jakakaa toistot vapaasti. Toinen tekee, toinen lepää.

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on tehdä annettuja liikkeitä kolme kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pallo ja käsipaino ovat hieman raskaita, mutta sellaisia, joilla saat linkitettyä toistoja putkeen useamman toiston. Käsipaino boxin yli askellukseen saa olla raskaampi, jotta boxin ylitykseen joutuu käyttämään jo vähän enemmän efforttia.

Harjoitus tehdään pareittain siten, että toinen tekee samalla kun toinen lepää. Vuoroja saa vaihtaa vapaasti, jolloin voitte huomioida molempien kuntotason.

---

BONUS
3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

superman + hollow body TABATA

5rnds for quality
5-8 active hang + kip swing
8/8 gorilla row
5 Lu raises

20 Clean 70kg
40 Devils press 22.5kg
60 Toes to bar
80 Hang DB snatch 22.5kg
100 Pull ups
150 Box Jumps
200 Wall balls
150 Box Jumps
100 Pull UPS
80 Hang DB snatch 22.5kg
60 toes to bar
40 Devils press 22.5kg
20 Clean 70kg

Gymnastics

A) EMOM 9:

1: 10 Ring Kip Swing
2: 5-10 Hip To Rings
3: 5-10 Ring Transition Drill

B) EMOM 10:

• ''X'' rMU

Push And Pull Waves

Wave #1:

Strict Press: 8-6-4

Legs Elevated Ring Row: 14-12-Max Reps

*rest 30s between movements + 2-3min between rounds
*Max reps in last set of ring rows

Wave #2:

Strict Press: 6-4-2

Legs Elevated Ring Row: 12-10-Max Reps

*rest 30s between movements + 2-3min between rounds
*Max reps in last set of ring rows

Metcon

15min AMRAP:

• 6 bMU
• 8 DB Thruster 2x35lbs
• 12 Cal Row

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10/10 1-arm Band Pull Apart
• 10-15 DB lat pull over
• 10-15 Seated Dual DB Lateral Raise

10min to find days heavy snatch balance

8 sets, 20s ON / 10sec OFF:
- Hollow Rocks

Run intervals

4 x 5:00 @ 5-10k pace

– Jog 2:00 for recovery –

Bench Press 4x3, E3MOM