For Total Load:
5 Sets of 3

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Kesäkauden viikko 5/7. Viime vklpn kisailijat voivat halutessaan tehdä viime viikon treenejä. Suosittelen ainakin 2 lepopäivä väliin kisoista ennen kuin salille uudelleen ja tosiaan viime viikon 4 treeniä ois täysin riittävät varsinkin jotka olitte stadikassa 2 päivän rupeamassa. Se on aina henkisesti jos ei fyysisesti kova koettelemus joten turha yrittää tulla repimiään liian kovaa liian aikaisin. Aarnille poimi 3-4 treeniä tehtäväksi tällä tulevalla viikolla.

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä/:15s lepo
1) Pyörä
2) Mittarimato burpee
3) Soutu
4) Boxin yli hyppy tai askellus alas askeltaen.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) Pyörä
2) Burpee
3) Soutu
4 Box jump over with step down, 24/20”

---

HUOMIOITA

Pitempi kiertoharjoitus! Nämä harjoitteet tulevat olemaan toistuva elementti Kellarin ohjelmassa ja ne toimivat erityisen hyvin oman kunnon “benchmarkkina”, sillä ne opettavat jaksamisesta sekä rytmittämisestä paljon.

Harjoitus kehittää kestävyyttä, lihaskuntoa ja ketteryyttä. Ajatus on, että teet aina alkavalla minuutilla kunkin minuutin liikkeen läpi ja lepäät loppuajan ennen seuraavaa liikettä.

Valitse toistomäärät siten, että osuisit mahdollisimman hyvin seuraaviin aikaikkunoihin:
Pyörä: :40-:45s
Burpeet: :30-35s
Soutu: :40-:45s
Boxin ylihyppy alas askeltaen: :30-35s.

Aloita maltillisella tahdilla, sillä harjoitus kertaantuu loppua kohti ja määrien saavuttaminen on työn takana!

30-60 Minutes @ Zone 2 Heart Rate

Tempausta lantiolta, pp ja kokonaisia.
15kilosta 32kiloon saakka.

Kokonaisia työntöjä 30,35,40,44kg.

10 rounds:

40 sec on / 20 sec of

Q7AV

Every 3min x5
16 alt. db snatch @22.5kg
16 toes to rings
8 pull ups

“Lindskog”

5 tounds for time:
500 meter run
20 box jumps 24/20”
20 pull ups
5 HSPU

1x 72kg
1x76kg