WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • PTG TI 26.11. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY/KEHONHUOLTO
    Fasciakalvot
    2:00/liike
    Jalkapohja fascia pallolla oik.
    Jalkapohja fasciapallolla vas.
    Selkä seinällä fascia pallolla oik.
    Selkä seinällä fascia pallolla vas.
    Pakara fascia pallolla oik.
    Pakara fascia pallolla vas.

    Dynaaminen
    n. 60s./liike
    Etulinjan avaus kepillä askelluksen kanssa
    Elephant walk
    Rintarangan avaus kyljellä oik.
    Rintarangas avaus kyljellä vas.
    Happy baby jalkojen ojennuksilla
    Lonkan kierrot selin/istuen
    Couch stretch + takareisi oik.
    Couch stretch + takareisi vas.

    VOIMA
    4 x 6 takakyykky

    KIERTOHARJOITUS
    2-3 kierrosta - 40s./20s.
    1. Selin jalkojen lasku vk jalkojen ympärillä
    2. LLA/AKK - punnerrus
    3. Rengassoutu

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    KETTLE BEAR 20
    2 ROUNDS FOR TIME
    20 SumoDL + High pull
    20 DU / 40 SU
    20 Single arm OH lunges
    20 DU / 40 SU
    20 Snatches
    20 DU / 40 SU
    20 Clean and Press
    20 DU / 40 SU
    20 Swing
    20 DU / 40 SU

  • Kalpa U14 Workout

    Lämmittely sisältää liikehallinta sekä liikkuvuus osion

    15 min. AMRAP liikehallinta

    1. lankkukävely kartio yläselän päälle 4 per suunta eli 8 yhteensä

    2. vartalon kääntö lähtö istuma-asennosta, tarkoitus kääntyä vatsan kautta takaisin istumaan niin, että vain keskivartalo tekee työtä, jalat ja kädet pysyy ilmassa 8

    3. askelkyykky kartio pään päällä, kartio ei saa tippua alas 4 / puoli

    4. reverse lankkupito + pallon heitto 8

    5. kartio itsestä askeleen verran eteenpäin, yhden jalan varassa taivutus eteenpäin pyrkien koskettamaan kartiota, hyvä palautus keskilinjaan 4 / puoli

    Liikkuvuus ja keskivartalo 45 sek. työ / 15 sek. vaihto sama liike 3x ennen vaihtoa seuraavaan

    1.   Aktiivi eteentaivutus

    2.   Lähentäjä nostot

    3.   90 kääntö ja jalannosto

    4.   taakse taivutus + kierto

    5.   pikkukarhu nostot / kurotukset

    6.   ristinostot, lantio ei saa kipata, rauhallinen liike ja hallinta

    Nopeus osio ( mielellään ilman kenkiä, jotta nilkka saa työskennellä vapaasti) 25 sek. työ 20sek. vaihto 8 kierrosta

    1. sivuttainen päkiähyppely oikea kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

    2. sivuttainen päkiähyppely vasen kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

    3. luisteluhypyt sivulle, hyvä pysäytys

    4. päkiähypyt eteen, yhdellä jalalla alastulo, kantapäät pysyy ylhäällä koko ajan

    Voimaosio 2,5 min x 8

    1. 12 goblet kyykkyä ja 10 natural leg extensions

    2. 12 renegade row max. hamstring hold

    Keskivartalo EMOM 6 MIN

    1.   <a href='/journal/movements/3105'>V-UPS</a> 20

    2.   biking abs 20

  • Saturday Grind Workout

    30' AMRAP w. partner
    Buy in: 100 cal row
    Then AMRAP
    1/1 rnd Cindy
    20 partner wall ball
    1/1 rnd Cindy
    10/10m burpee bunny hopp
    1/1 rnd Cindy
    30/30 DU
    40 cal row

  • Mobility Workout

    shoulder & thoracic spine mobility

    plank + superman hold TABATA

    side plank knees to elbows TABATA

    4rnds for quality
    5 pancake stretch w. plate behind the neck
    3/3 seated Z hip raises
    5/5 half kneeling straight leg leans forward
    3 Jefferson curls w. KB @8/12kg

  • Shoulder press 1x8, 1x6 Strength

    Shoulder press 1x8, 1x6

  • Erg + Rumanian deadlifts + hang power cleans Workout

    30 min

  • Snatch #masu Strength

    EMOM10
    Squat snatch

  • Program60 181124 Back squat Strength

    E3MOM 4 x 8-10 reps

    Jumping back squats, 30% of 1RM

  • Kalpa U14 Workout

    Lämmittely sisältää liikehallinta sekä liikkuvuus osion

    15 min. AMRAP liikehallinta

    1. lankkukävely kartio yläselän päälle 4 per suunta eli 8 yhteensä

    2. vartalon kääntö lähtö istuma-asennosta, tarkoitus kääntyä vatsan kautta takaisin istumaan niin, että vain keskivartalo tekee työtä, jalat ja kädet pysyy ilmassa 8

    3. askelkyykky kartio pään päällä, kartio ei saa tippua alas 4 / puoli

    4. reverse lankkupito + pallon heitto 8

    5. kartio itsestä askeleen verran eteenpäin, yhden jalan varassa taivutus eteenpäin pyrkien koskettamaan kartiota, hyvä palautus keskilinjaan 4 / puoli

    Liikkuvuus ja keskivartalo 45 sek. työ / 15 sek. vaihto sama liike 3x ennen vaihtoa seuraavaan

    1.   Aktiivi eteentaivutus

    2.   Lähentäjä nostot

    3.   90 kääntö ja jalannosto

    4.   taakse taivutus + kierto

    5.   pikkukarhu nostot / kurotukset

    6.   ristinostot, lantio ei saa kipata, rauhallinen liike ja hallinta

    Nopeus osio ( mielellään ilman kenkiä, jotta nilkka saa työskennellä vapaasti) 25 sek. työ 20sek. vaihto 8 kierrosta

    1. sivuttainen päkiähyppely oikea kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

    2. sivuttainen päkiähyppely vasen kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

    3. luisteluhypyt sivulle, hyvä pysäytys

    4. päkiähypyt eteen, yhdellä jalalla alastulo, kantapäät pysyy ylhäällä koko ajan

    Voimaosio 2,5 min x 8

    1. 12 goblet kyykkyä ja 10 natural leg extensions

    2. 12 plankrow max. hamstring hold

    Keskivartalo EMOM 6 MIN

    1.   <a href='/journal/movements/3105'>V-UPS</a> 20

    2.   20 biking abs