Cardio emom

EMOM6 x6

1) Bike easy
2) Row easy
3) Bike moderate
4) Row moderate
5) Bike hard
6) Row hard

TRICEPS / NARROW BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH
5× 3+3@light weight *RPE6-7, 3-4 reps left, rest btw sets 2-3min

*tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
*jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

A: Push ups 3set
B: SA kb rows 3set/arm
C: DB shoulder flys 3set
D: For time:
5-10-15-20-25-20-15-10-5 RKB swings

Every 5-minutes for 15-minutes

10-15 DB squats @ tempo 30×1
8-12 DB stiff-legged deadlifts @ tempo 30×1
10-15 DB bicep curls

Tempo 30×1 = 3-sec down, no pause, fast up, 1-sec pause.

DB weight. Use the heaviest DBs available that you can do for unbroken sets with good form.

Voimatempaus+1/4vala allepud+vala
20kg

Tempausallepud+vala
27kg saakka

Tempaus lantio+vala
31kg saakka

Tempaus pp+tempaus
36kg saakka

Kaikki tempaushommat tuntu tänään varmoilta, mikään ei lennelly! 🥳

Voimakääntö+vauhtipunnerrus+työntö 1+2+1
25kilosta 35kiloon

Rive pp+rive+etukyykky+työntö
35,40,44,45

Loppuun sally ja nopea vatsajumps

A)
1. 200 m run
2. Rest
B)
15 sdhp 24 kb
12 push up
C)
1. 12 step walking lunge 24 kb
2. 16 sit ups
D)
1. 10 db snatch 25 kg
2. 10 squat 24 kb

1 min rest betwee emoms

Modified winter war chipper, partner edition

10 C2B
20 wallballs
30 Devil's press 2x15 kg DB
40 Front squat 2x15 kg DB
50 Box jump overs
100 DU

TC: 12,5 min (25 if doing alone)

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45 Soutu
10 Suorin jaloin maastaveto
10 Punnerrusta alaspäin katsovaan koiraan varpaan kosketuksen kanssa
10 Rengassoutua
5 Boxille askellusta/hyppyä

---

PLYOT
6 Kierrosta,
2-3 Boxille hyppyä, lähtö seisoma-asennosta.
3-5 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS
4 Kierrosta aikaa vastaan:
10 Suorin jaloin maastaveto (keskiraskas, n. 60% 1RM)
10 Burpeeta tangon yli

Aikaraja: 7:00 min

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja ketteryyttä.

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa voit räätälöidä kierroksia kolmeen kierrokseen (sopii vasta-alkajille hyvin) tai tehdä viisi kierrosta (sopii kokeneemmille)

1. Run 400m
   WB
   1min Rest

2. Ski 400m
   Sit Up
   1min Rest

3. Row 400m
   Lunges
   1min Rest

4. Airbike 400m
   PushUp
   1min Rest

5. Run 400m
   FC
   1min Rest

6. Ski 400m
   Sled Push
   1min Rest

…. 😉

Push jerk 1RM