BENCH PRESS

4x8 @75%

Every 3min

KUNTOHARJOITUS
6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Romanialainen maastaveto kahvakuulilla
2) Vauhtipunnerrus levytangolla
3) Slam ball heitto lattiaan pään päältä
4) Renegade soutu
5) Burpee
6) Soutu, damper 10
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 4 työkierrosta. Katso ohjeistus.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa, kehonhallintaa ja tehontuottoa.

Kuvio on samanlainen kuin viime viikolla: lähesty harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Kahden kierroksen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti neljän kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus @ 65-70%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Raaka rinnalleveto, nousu ykkösillä 85% asti.

Työntö telineestä,
5 x 5 @ 65-70%

---

BONUS
Etukyykky,
3 x 6 @ 55-60%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 10 (kevyt)
1-Käden kulmasoutu,
3 x 10/10 (kevyt)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 10/10 (kevyt)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

3 Rounds @ 2/1-2/1 RIR

8-12 Incline DB curls
10-15 DB skull crushers
8-12/side DB External rotations

BENCH PRESS

4x3 @85+%

Every 3min

ACCESSORY

3x
15 hauiskääntö tangolla
10 viparit sivulle
8-12 strict t2b (hallitusti palautus myös)

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus @ 65-70%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Raaka rinnalleveto, nousu ykkösillä 85% asti.

Työntö telineestä,
5 x 5 @ 65-70%

---

BONUS
Etukyykky,
3 x 6 @ 55-60%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 10 (kevyt)
1-Käden kulmasoutu,
3 x 10/10 (kevyt)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 10/10 (kevyt)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT
Ennen tempausta,
Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,
8 x (2 Tempaus veto + 1 Tempaus + Tempaus polvelta) @ 50-60%
1:00 min lepo sarjojen välillä.

Tempauksen allemeno nivusilta, 5 x 2 @ 65-70%

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

8 x (Raaka rinnalleveto + rinnalleveto polvelta + 2 Työntöä saksiin) @ 50-60%
1:00 min lepo sarjojen välillä.

Rive vedot, 4 x 4 @ RPE 6-7

---

BONUS
Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
Nousu keskiraskaaseen 3 sarjaan.
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Niskan takaa vauhtipunnerrus tempausotteella,
3 x 5 (kevyt)

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-12)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 10 (kevyt)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (moderate)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
Yhteensä 70 toistoa. Vapaavalintaiset sarjat.

CrossFit Total klo 16:00

Temppuilua ja keskiviikon bonukset