WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Saturday Grind Workout

    20 rnds w. partner, change after full rounds

    3 ttb
    6 target burpee
    9 wall ball

    3'rest

    50 syncro alt. DB snatch @20/10kg

    T.C.:30'

  • Biceps & Triceps Workout

    4 supersets:
    10(each) Alt. Double DB Hammer Curls, other hand holds on top
    15 Cross Banded Supine Grip Tricep Extensions (pull downs)
    - Rest 1:30 btw sets

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10+10 Db row
    10-15 GHD back extension
    20 banded pull apart

  • Squat clean Strength

    Squat clean 3RM

  • SB 2025 #masu Strength

    LAJI 2
    1RM THRUSTER LADDER

    Minuutin välein suoritetaan uusi nosto, nostoaikaa on 40 sekuntia ja siirtymiseen 20 sekuntia. Tankoa saa yrittää nostaa niin monta kertaa kuin haluaa.

    LADDERIN PAINOT:

    1. 60KG / 40KG
    2. 65KG / 45KG
    3. 70KG / 50KG
    4. 75KG / 55KG
    5. 80KG / 57,5KG
    6. 85KG / 60KG
    7. 90KG / 62,5KG
    8. 95KG / 65KG
    9. 100KG / 67,5KG
    10. 105KG / 70KG
    11. 110KG / 72,5KG
    12. 115KG / 75KG
    13. 120KG / 77,5KG MAX REPS

    Ladderissa on tarkoituksena päästä niin pitkälle kuin mahdollista. Molemmat pareista nostaa erikseen yhden kerran per paino 40 sekunnin aikana päästääkseen eteenpäin ladderissa. Jos toinen parista ei jaksa nostaa tankoa, hänen suorituksensa päättyy siihen eikä saa koskea enää muihin tankoihin. Mutta toinen pari saa jatkaa niin pitkälle kuin pääsee.
    Ladderin viimeisellä 13. tangolla (120/77,5KG) tehdään niin monta thrusteria kuin ehtii 40 sekunnin aikana, vain 40 sekunnin sisällä tehdyt toistot lasketaan. Jos urheilija aloittaa tekemään toistoa 38 sekunnin kohdalla ja saa sen valmiiksi 42 sekunnin kohdalla, toisto on NOREP.

    Jokainen toisto ladderin viimeisellä tangolla merkataan pisteytyksessä 0.01/KG tulokseen.
    Tuloksena on yhteistulos.

  • 10 min E2MOM: Wall Balls / KB Swing Workout

    10 min E2MOM:
    • 20 Wall Balls 20/14#
    • Max Kettlebell Swings 53/35#
    Every 2 min, perform 20 wall ball shots followed by max kettlebell swings. Score is total number of kettlebell swings. Goal: 100.

  • Back Squat 8-8-6-6 Strength

    Back Squat
    • 8 reps at 65% of 1RM
    • 8 reps at 70% of 1RM
    • 6 reps at 80% of 1RM
    • 6 reps at 85% of 1RM

  • Running Workout

    15min Skillmill Run
    - Mixed in as you see fit:
    6 x 30sec higher effort sprints
    - Zone 2 pace in remaining times

  • Assault Bike Intervals Workout

    10min Assault Bike
    - Mixed in as you see fit:
    5 x 30sec higher effort sprints
    - Zone 2 pace in remaining times

  • Pn-reenit Workout

    Pandapull
    15,20,25

    Tempaus pp+vala+tempaus
    29,30

    Tempaus x2
    30,32,34

    Rive pp+rive+2työntöä
    35,40,45,50

    Etukyykky ykkösiä
    35,45,55,65,70,75,79,81,83