Uusi kausi, nyt menee rytmitys seuraavaksi 2+1 ja 2+1eli viikoilla 7/10 tulee hieman kevennettyä koska 2 viikkoa painetaan aika kovaa.
Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 6 treeniä, niin kuin tämä viikko menee eli :
ma,ti,ke treeniä, torstai lepo, pe-la-su treeniä (sunnuntai kevyt)
Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 5 treeniä
ma,ti,ke,pe,la treeniä ja torstai+sunnuntai lepoa ja kehonhuoltoa.
Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 4 treeniä
huolehti ensisijaisesti treenit 1+2 ja 4+5 (mutta esim jos haluat kehittää juoksua niin vaihtoehtona vaihtaa joku metcon pois ja korvata se juoksuprogella.) tähän ehkä parasvaihtoehto olisi vaihtaa soutuprogen tilalle juoksu. suunnilleen samanlaista metcon kokonaisuutta pitää sisällään.
Treeniviikon rytmitys jos 3-6 treeniä :
Tee niin kuin parhaaksi näet ja poimit itselle sopivaa settiä. Saa kysyä vinkkejä.
Treeniviikko heille jotka käyvät 1-2 kertaa ohjatussa painonnostossa:
vaihtaisin kyykky/press voimaosion työntötreenit tai sit mave/leuka ja metconi perään.
tempaukseen vaihtaisin tempaustreenin ja perään metcon.

Pause Overhead Squat 3x5 (3-second hold at the bottom)

Start with the bar and build up

LÄMMITTELY
1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus
3) Hiihto
4) Aussileuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä
7) Farmarikanto

---

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus/punnerrus kiekoilta
3) Hiihto
4) Aussileuanveto/leuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä/Tiukat polven nostot
7) Farmarikanto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä tasaisella sykkeellä liikkeellä koko harjoituksen ajan. Voit räätälöidä harjoituksen liikkeitä itsellesi sopivan haastavaksi tekemällä esimerkiksi punnerrukset polvet maassa tai vastavuoroisesti jalat korokkeella, jolloin liike vaikeutuu. Aussileuat voit vaihtaa myös normaaleihin leukoihin

Minkä tahansa variaation valitset liikkeestä, niin pyri räätälöinneissä kuitenkin siihen, että voisit tehdä töitä koko työajan ilman sykkeiden karkaamista liian korkeaksi. Pidä siis harjoitus riittävän “helppona”.

For total reps

• 1 minute of row calories
• 1 minute of GHD hip extensions
• 1 minute of strict pull-ups

Rest 1 minute between rounds.

Post total reps to the comments.

Overhead Squat 5x5

Load: 50–60% of 1RM
Rest: 2:30 min between sets

3 sarjaa, etujalka korokkeella esim. Step-laudalla.
6-6-8

Squat snatch waves every 90s

3-2-1
3-2-1
3-2-1

LÄMMITTELY
Kiertoharjoitus - 2 x 45s./15s.
1. Lankussa ylävartalon kierrot
2. Bird - dog
3. Lapapunnerrus
4. Sivulankussa yläkropan kierto oik. + vas.
5. Dead bug kp:n kanssa
6. Ylöstyöntö mini vk kanssa

VOIMA
4 x 6-8 lattiapunnerrus tangolla
liikeparina:
3 x 8-10 yhden käden tuettu kulmasoutu
3 x 10-12 linkkari

KIERTOHARJOITUS
2 x 35s./20s.
1. Laite
2. Maastaveto kk
3. Farmers walk
4. Thruster / wall ball

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Hiihto
2. Farmarikävely
3. Kyykky + soutu renkailla
4. Vaaka + polvennosto vk
5. Jalkapohjan rullaus fasciapallolla

VOIMA/HALLINTA
Liikepari 1 - 3 kierrosta
a) Dead bug vk x 12
b) Istumaannousu pallon kanssa

Liikepari 2 - 3 kierrosta
a) Yhden jalan lantionnosto stepperillä x 10
b) Kyykky päkijällä x 10

Liikepari 3 - 3 kierrosta
a) Gorillasoutu x 8/käsi
b) Selän ojennus päinmakuulla x 10

bear pos. birddog 3x5/5

backsquat 3x3 @rpe8