Amrap 18
Cash in 2000m row
In the time remaining
2 power snatch 50kg
4 ohs
8 box jump over 60cm

4x6
Rest 2-3min...

Salitreeni

Lämmittely
AMRAP 8
20m karhukävely
10m rapukävely
10m mittarimato, ei punnerrusta
5 x lapaveto roikkuen
5 x kip swing
5 x rengassoutu

EMOM 10
2-10 Kipping pull up + shuttle run to 50sec
- leukojen jälkeen lähde tekemään viivajuoksua, juoksua tehdään kunnes 50sek mennyt, eli 10 sek taukoa ennen leukoja
- kippileukojen tilalla voit harjoitella kippileukaa tai tehdä tiukkoja leukoja, kumpparit apuna tiukoissa leuoissa

EMOM 20
1. 10-20 hollow rocks
2. 5-10 banded ice cream maker
/ vaihtoehtona 10-20sec pull up top hold, leuka tangon päällä pito

1. 5-15 supinated ring row

1. 10-20 arch rocks
2. Rest = 4 kierrosta

Kotitreeni

Lämppä:
AMRAP 8
5 push up to down dog
5 mittarimato, ilman punnerrusta
5 crab extension

10 + 10 yhden käden kumpparisoutu

EMOM 12
1. 2-10 tiukka leuanveto/ kulmasoutu / raskas kumpparisoutu
2. 5-10 up & down, tarkoitus saada sykettä ylös

EMOM 20
1. 10-20 hollow rocks
2. 20-30 banded biceps, nopeat toistot

3.5-15 supinated Band row

1. 10-20 arch rocks
2. Rest = 4 kierrosta

2 Rounds:
400 Meter Run
40 Clean & jerk (40/30kg)
400 Meter Run
6 Rope Climbs
400 Meter Run
40 Barbell-Facing Burpees

(Time cap: 30min.)      

• Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
• Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
• Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

2 round
3 ring mu
16m dumbell walking lunge braccio destro
2 ring mu
16m dumbell walking lunge braccio sinistro
1 ring mu

4 rounds every movement
A1. Dip x 8
A2. Pull up x 8
B1. Bench press 1 + 1/2 x 10
B2. Bent over row 1 + 1/2 x 10
Super setts
C1. Dumbbell shoulder press x 12
C2. One hand ring row x 12

Deadlift 6 RM, then 3x4 @ same weight

2-3sets:

10-15 GHD hip extension
10+10 Db row

On the 4' for 5 round
1 km air bike
1 round di dt 50kg
Il tempo rimanente dei 4' è il tempo di riposo