AMRAP 25 min
5 db thrusters 22.5 / 10 kg
20 situps or 10 GHD
20 pushups
10 cal row

Reverse Hypers: 3 x 30 @50% of Back Squat. Rest 60s.
OR
GHD Back Raises: 3 x 30 @BW. Rest 60s.
OR
Banded Goodmornings: 3 x 30. Rest 60s.

A1) Du-lämpö EMOM10: Hypin joka minuutilla 15, yhden kerran sekosin naruun mutta muuten meni kivasti. Yritin keskittyä hyvään hyppimiseen, ettei jalkaterät lähde vahingossa taaksepäin (välillä tuppaa käymään niin, etten vie jalkoja eteenpäin vaan koukistan taakse)
A2) Kippausharjoittelua: Kippailin sen mitä surkeassa tangossa pystyi, lopetin kun kädet meinasi mennä kurttuun tangon oudoista teippivirityksistä.

B)Takakyykky

B1) 5x5: 60,70, 72,5, 75, 77,5kg. Oli ihan sikaraskasta tänään! Olin ajatellut, että tuo 60kg olisi vielä lämmittelypaino, mutta 77,5kg painoi niin paljon että laskin sen sitten ekaksi sarjaksi. Asentoi pysyi hyvin, mutta tonnin painoi.

B2) 4x10, tempo 2020. Painona oli 45kg ja siis sanon edelleen tätä samaa: aivan hirveetä! :D Tosi hassun tuntuista, kun ei ole mitenkään painavaa, mutta tuntuu todella ärsyttävälle. Huh, nyt jo tuntuu jumitusta!

C) Midline
Weighted sit up 20 reps+ back extension 20 reps 3 rounds: ensimmäinen kierros 12kg kuulalla (suorilla käsillä istumaannousuja) ja vaihdoin sitten kasin kuulaa, kun ei olisi mennyt enää puhtaasti. Noi selkäliikkeet on jostain syystä mulle ihan todella vaikeita! En jotenkin saa henkeä ja tuntuu tosi pahalta. Vaikea sanoa mikä siinä on :/ Jos vertaa vaikka GHD:ssä tehtäviin niin ne on mulle sata kertaa helpompia ja kevyempiä.

Test: Box sit, Good Morning, and Deadlift set up
Mwod: PNF your posterior extensors for 2-3 minutes a side, or until you stop making changes.
Re-Test: Dead lift, squat
Bonus: Touch base with the Psoas Bias Extensor Stretch 2min each side.
Remember: With new range comes new responsibility.

http://www.mobilitywod.com/2010/09/episode-11-how-to-stretch-your-back-bits/

The Don

35 AMRAP

For time:
66 Deadlifts, 110 pounds
66 Box jump, 24 inch box
66 Kettlebell swings, 1.5 pood
66 Knees to elbows
66 Sit-ups
66 Pull-ups
66 Thrusters, 55 pounds
66 Wall ball shots, 20 pound ball
66 Burpees
66 Double-unders

Test: High Pull, Scare Crow Clean Pulling Position
Wod: Hand Behind Back “Bully” Shoulder Position
Re-test: High Pull. Bonus: Does the turn over on your snatch receiving position decrease.
Were you able to have faster elbows in the clean?
Bonus: Review your full squat for from Monday for 4 min.

http://www.mobilitywod.com/2010/08/episode-06-sign-the-papers-old-man/

Test: Some kind of dip/loaded shoulder extension
Mob: Shoulder extension on parallettes etc. Scapulae held back and spine neutral.
Re-test: Loaded dip/Bonus: does it change the pushup?

http://www.mobilitywod.com/2010/08/episode-05-darth-shoulder/

15min AMRAP of:
* 15 swing
* 10 lunge with kettlebell
* 10 pistol squats
EMOM 3 HSPU

AMRAP 12'

• 7 Hang Power Snatch @50
• 28 DU