EMOM 6

2 x Hang Power Snatch + 2 x Snatch Balance

Light

8min alkavalla minuutilla

1. 6-12 varpaat tankoon
2. 20-30 tuplanaruhyppy

15min
6+6 kp thruster
12 etunojapunnerrus
18 kaloria pyörä/soutu

In teams of three, 40min AMRAP:
6 Burpee,
12 Pull-Up,
19 Wallball,
17 Push-Up.
Burpees must be synchronized, otherwise "I Go, You Go"

EMOM 15

min 1 - 5 : 2 x Hang Muscle Snatch + 3 Hang Power Snatch @ Light ( 20 - 30%)
min 6-10 : 2 x Hang Power Snatch + 3 Power Snatch @ Moderate ( 45 - 60%
min 11 - 15 : 3 TnG Power Snatch @ Heavy ( 70% - )

Metcon (time)

For time:
21-18-15-12-9-6-3
Pull-ups
KBS 32/24kg

Timecap: 14 minutes

---

Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä yhdistelykykyä.

Tavoitteena mennä mahdollisimman kovaa aikaa vastaan.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään toistoja tasaiseen tahtiin. Aluksi sarjat tulevat todennäköisesti isommissa sarjoissa, mutta loppua kohden joudut vähän taistelemaan sarjojen eteen. .

Räätälöi harjoitusta tarvittaessa liikkeestä tai painosta. Myös esimerkiksi ensimmäisen kierroksen (21 toistoa) voi jättää tekemättä.

EMOM 7
1 Clean & Jerk @90% of 1RM

In 10 minutes Climbing heavy Power Snatch OTD.

Front Squat
Build to a 1RM in 7-8 sets.
- sets should look like 3-3-2-2-1-1-1..
- Goal: Small PR
- Option: 5 x 5, moderate weight
- Last tested here

5 kierrosta laadukkaasti

8-10 Hauiskääntöä
8-10 Kulmasoutua tangolla
8-10 Ranskalaista Punnerrusta
8-10 Vipunostoa sivuille tempolla
1s ylös 3s pito 4s alas
20-30s Kuppipitoa