BENCH

5 rounds:
6 bench press
6+6 ATG split squat

CARDIO

EMOM25
1. Row
2. KB swing
3. Ski
4. Burpee
5. Rest

steady pace, try to keep same cals/reps every round

LÄMMITTELY

2-3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) 1-Käden tempaus (raskas)
2) Soutu
3) Burpee
4) 1-Käden thruster (raskas)
5) Pyörä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 minuutti töitä / :15s lepo
1) 1-Käden tempaus (raskas)
2) Soutu
3) Burpee
4) 1-Käden thruster (raskas)
5) Pyörä
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa tavoite on mennä kovasti! Tavoitteesi on jokaisella kierroksella saada kasaan niin monta toistoa (1 kalori = 1 toisto) kuin mahdollista.

Ärsyke pitäisi olla tällä kertaa hieman napakampi, hapokas ja hengästyttävä. Valitse raskaat painot, jotka kuitenkin liikkuvat sinulla hyvin ja mene oman kunnon mukaan niin napakkaa vauhtia kuin mahdollista. Jokainen kierros päättyy lepominuuttiin, jonka aikana pystyt valmistautumaan seuraavaa kierrosta varten.

Every 10 min x 4
30 sit ups
20 push ups
60 m double DB suitcase walking lunges 15/10 kg
40 cal row, ski or bike or 800 m run

A, Strength: 5 sets
-Anderson Squat x 5 @ascending weight
-High Box Jump x 5 (Build up round by round)

B,, EMOM for as long as possible:
Min 1: 5 Wall Ball + 2 Jumping Lunges
Min 2: 5 Wall Ball + 4 Jumping Lunges
Min 3: 5 WB + 6 J.L.

C, Tabata:
-Seated Iso Quad Hold L+R
-Single Leg Iso Hamstring Hold L+R

4 sets

5-10 unbroken kipping handstand push-ups
10 DB push press
:20-:30 sec wall facing handstand hold

Rest 2 min between sets

A)
Kettlebell DT
5 rounds for time
12 deadlift
9 hang clean
6 push jerk
@2x20/12

B)
4 rounds for quality
20/20m mixed carry (suitcase + front rack)
10 m seal walk

For time:
100cal Assault Bike

Part A).
Skill Primer
Hang Muscle Snatch, Hang Power Snatch & Pause OHS
(5-8 sets x 2+2+1)

Part B).
Hang Snatch
(8 sets x 3 / 60%-75%)

Back squat 3x3x2x5x6

4 rounds:

500m row
4 power clean + jerk @75%
- 1min rest