Pena 2x5x100kg, 3x3x110

Leuat myötäotteella. Lämpät omalla ja lisäpainoilla 10x10kg,5x20kg

Työsarjat 6-7x30kg,4x40kg,5-6x30kg,9x20kg

16min5s:
4rundia
30m askelkyykky kb28kg
DB snatch 10x 22,5kg
15 situps
100SU

4x2x1+1 ( 1 reps = 1+1 and 1+1)

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
30-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2-3 Rounds
5/side Elevated ankle lunge
5/side Cossack squat
5/side Tactical ankle rocks, alternating

For time:

Cash in 15 push presses 35-40/30kg

Then 6rds:
-5 pull-ups
-10 V-ups
-15 air squats

Cash out 10 push presses(same weight!)

TC 15

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s. / liike
1. Seinäkyykky
2. Tarjoilijakävely (30s./puoli)
3. Bosu pallolla lankku
4. Pallon kanssa lantionnosto
5. Polvennostot kk:t käsissä

+ availut

VOIMA CIRCUIT
3 kierrosta - 35s./15s.
1. Askelkyykky etujalka stepperillä oik. + vas.
2. Yhden käden tuettu kulmasoutu oik. + vas.
3. Sivutaivutus kk oik. + vas.

Tabata
• Hiihto / kyykky
• Askellus lp pään päällä / tempaus lp

Maastaveto 2 maksimi

Every 2' for 5 sets: 5-5-4-3-2

Perhosleukoja & vetävää voimaa sekä corea assareina 💪🏼

Zone 1:
-Wall knee drive 25-50
-FRT SkiErg

Zone 2:
-BB Thruster 25-50
-FRT Uphill Run (inc 5-10%)

Zone 3:
-Burpee over bar 25-50
-FRT RowErg

Zone 4:
-BB Row 25-50
-FRT Cardio (1 person each AB/Row/Ski/Run) Agree with group in advance

Zone 5:
-Sled Pull YGIG

-1 Round
-Work 6:30 Rest 1:00
-4 athletes per zone
-Focus on keeping steady pace for the entire workout

10 min E2MOM:
• Max UB Bench Press BW/75%BW
• Max UB Strict Pull-up
Every 2 min for 10 min, perform max unbroken bench press reps followed by max unbroken strict pull-ups, rest in remaining time