HSW Practice

A) 15-20min HSW Skill Practice
*esim. piruetti, ramppi, hsw hold, free hspu...

B) EMOM 12:

1) 45s Ski (easyish)
2) HSW Ramp or HSW Walk With obstacle and/or Pirouette
3) 20-30 Crossover DU
4) Rest

EMOM 40:

1) 12 Cal Echo
2) 5 SB Clean (Heavyish)
3) 15 Cal Row
4) 20 GHD
5) Rest

Accessories

A) Grip Strength
3-4 Rounds For Quality:

• 45-60s Barbell Wrist Roller with Hanging Kettlebell
• 10 DB Forearm Curls
• 30s/30s KB Suitcase Hold (Raskas kuula) *rest as needed

B) Upper Body
3-4 Rounds For Quality:

• 10/10 KB Gorilla Row
• 1 Set of Banded Pull Up

https://www.instagram.com/ckatzfit/p/Czo-jGvOSjh/?img_index=1

Bench Press

E3MOM X5

• 2 Bench Press

*reps 1 with 1s pause @bottom
*rep 2 normal
*RIR 0-1

Push & Pull

4x Superset:

• 5 Weighted Dip
• 1 Set of Wde Grip Pull Up

*rest 3min between sets

Metcon

4 Sets: W:R 1:1

• 12 Cal Echo
• 18 T2B
• 12 Cal Echo
• 10 Burpee Box Jump Over
• 12 Cal Echo
• 60 DU

Accessories

3-4 Rounds For Quality:

• 20-30 Banded Pull Apart
• 10-15 DB Floor Press
• 10-15 Seated DB Lateral Raise

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :30s töitä, :30s lepo
1) Suorin käsin kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin käsipainopenkki
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä.
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä, :30s lepo
1) Suorin käsin kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin käsipainopenkki
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tavoite on harjoituksessa tehdä koko minuutti töitä hyvällä poltteella ennen puolen minuutin taukoa. Harjoitus kehittää hyvin perusvoimaa, lihaskestävyyttä sekä hieman peruskestävyyttä.

Saat valita itsellesi juuri niin raskaat tai kevyet painot kuin haluat. Käsipainopenkki vuorokäsin tehdään siten, että alkuasennossa molemmat kädet ovat suorana kohti kattoa. Liikkeen aikana toinen käsi käytetään rinnassa ja tuodaan sitten takaisin ylös ennen kuin liike tehdään toiselle kädelle.

Squat Clean

Warm up
2 rounds:
10 Ground to overhead
10 air squats
10 front rack opener
5+5 kazak squats
20 rubber band passthrough
20 pull apart

Emom 6 @20-35% (C&J 1RM)
2 muscle clean
2 power clean
2 front squat

E2mom 10 @ 40-60%
1 power clean pause at receive
1 front squat w/ 3sec pause at bottom
1 high recived squat clean

20 min @65%->
1 Squat Clean

plank + side plank TABATA

10' EMOM
1: 10 wall ball
2: 5/5 gorilla row

Skill Practice

A) 15-20min Skill Practice
*esim.HSW, Hspu, bMU yms.

B) EMOM 12:

1) 45s Ski (easyish)
2) 1 Set of Skill Movement (esim. Kipping pull up, hspu, rope climb, c2b...)
3) 30-40 DU
4) Rest

EMOM 40:

1) 12 Cal Echo
2) 5 SB Clean (Heavyish)
3) 15 Cal Row
4) 15-20 GHD
5) Rest

Accessories

A) Grip Strength
3-4 Rounds For Quality:

• 45-60s Barbell Wrist Roller with Hanging Kettlebell
• 10 DB Forearm Curls
• 30s/30s KB Suitcase Hold (Raskas kuula) *rest as needed

B) Upper Body
3-4 Rounds For Quality:

• 10/10 KB Gorilla Row
• 1 Set of Banded Pull Up

https://www.instagram.com/ckatzfit/p/Czo-jGvOSjh/?img_index=1

8'AMRAP
10 steps walking lunges
10 alt. DB snatch @22.5/15kg
10 push up

1 ¼ Back squat 4x5 reps

Penkki eri painoilla

Rive ja työntö