Total 75min
A. WU 500m row, 2x10 KBS 16kg, 2x10 push-ups

B. Strength upper body
1. Strict pull-ups 5, 8, 5, 5, 8
2. Regular dips 5, 4, 4 (4+1, 2+1+1, 2+1+1)
3. Ylätalja 4x12x40kg
4. Shoulder press 2x8 2x10 viimeiset toistot vähän vauhtia jaloilla
5. Hauiskääntö käsipainolla 2x12x8g 1x12x6kg
Push ups 3x8

Morning: 75 min

2.Conditioning
A. 3 x 800m @ start at 3km test pace, increase pace on each interval, jog 400m (at slow pace) for recovery before next repeat
3.39 = 27.5 s/100 m 3.34 = 27 s/100 m 3.27 = 26 s/100 m

Evening: 90 min

Skill: ring muscle up practice for 75 min
Progressions + 1 ring muscle up

Total 60min
A. WU 2000m row
B. Metcon
5000m row - kynnysten välissä, HR max 182
Result: 22.20, ka 2.14/500m
Avg/max HR 167/181

1. 4.30, 2.15/500m, 153/165
2. 4.30, 2.15/500m, 165/171
3. 4.30, 2.15/500m, 170/172
4. 4.30, 2.15/500m, 172/176
5. 4.20, 2.10/500m, 179/181

C. Post WO 2000m row
6x15 abs
6x15 backs

Total 90min
A. WU 500m row, 2x20 abs&backs, mobility
B. Olympics/ Jyrkin tunti
Barbell WU: vastapallo ja puupää

1. Ylöstyöntö tel nousu rento max 6 x 2-1

2. Niskantakaa vauhtipunnerrus puolileveä ote

3. Etukyykky kolmosia päivän max 5x3

4. Askelkyykky jalkaa vaihtaen vahva ponnistus 4x6
   6x30 6x35 6x40 6x42.5

C. Post WO 500m row
Kahvakuulapunnerrus 4x12
6kg 8/6kg 8/6kg 8/6kg (9+3)

Build to today’s heavy…
1 Pause Back Squat @ 33X1 + 3 Back Squats (no tempo prescription)

Total 90min
A. WU 500m row, 2 rnds: 20 abs, 15 KBS 16kg KB, mobility
B. Olympics / strength
Barbell WU
1. Raakatyöntö takaa pohjakyykkyyn, hyvää huomenta vauhdilla te-ote 4x4
20kg 20kg 25kg 27.5kg 27.5kg

1. Etukyykky tempauspainoilla 4x5x40kg

2. Regular dips 4x6

3. Bench press 4x8

4. Kahvakuulapunnerrus 3x12x6kg

C. Post WO 1000m row

Total 120min
A. WU 500m row, 2 rnds: 20 abs, 20 backs, 10 wall ball, mobility
B. Olympics / Jyrkin tunti
Barbell WU
Työntö nousu max

Rinnalleveto nousu max 52.5 55 ei 45 47.5 50 52.5

Tempausveto 2x10 10 x 40 10 x 45

Jännehyppy 4x5 hyppyä

Narrow bench press 6x3

Kolmio-ojentajupunnerrus 3x10

Total 75min
A. WU 500m row, 2x20 abs&backs, mobility
B. Strength
1. HBBS nousu 2 max

1. Tankokävely pitkä yhtäjaksoinen askel, 10 askelta etuperin + 10 askelta takaperin 3x20x20kg

2. Vatsat + selät
   2x12x15kg weighted situps with ls
   2x12x60kg back extensions
   2x15 jalkojen nosto telineessä
   2x15 back extensions penkissä 8kg KB
   2x20 KB rutistus 20kg KB
   2x10 KBS 20kg

C. Post WO 500m row

80 min

Step #1 – Breath work and warm up flow
1.Diaphragm awareness / release drill (5 to 10 reps)
2.Flow sequence, choose one or two

Step #2 – Main recovery work
A. For 20 to 30 minutes at relaxed pace (HR @ 120 – 140)
2 Skin the cats
4 Strict toes to bar
6 Cossack squats, alternating sides
10m Handstand Walk > HS wall runs
20 cal Assault bike

25 minutes, 2 rounds + 4 T2B

B. Easy AB for 20 minutes
111 cal, 45-46 rpm

Step #3 – Optional (long) movement recovery flow
Shoulder

Total 90min
1. WOD
A. WU 3 rnds: 400m row, 15 AMSU, 20 backs

B. Skillwork: KPU practice for 25min

C. Metcon: 6min AMRAP
6 T2B
6 pistol squats (alternate legs)
6 box jumps 24" > korotettu 30"
Result: 5 rounds + 7 reps

1. Own metcon 10x250m row / 1min rest in between Vauhdit 1.50-1.57/500m, viimeinen 1.48-1.49/500m Ajat 55-58 sekuntia Avg/max HR 176/188
2. 163/179 2. 170/180 3. 175/183 4. 175/182 5. 176/182 6. 175/184 7. 177/186 8. 177/186 9. 179/186 10. 180/188

D. Post WO 600m run, 1000m row