EILINEN/LEPO/
60 min
KÄVELY/PK-
LENKKI

For time:
• 40 Deadlift (bodyweight)
• 20 Burbee over bar
• 40 Front squat (50% of bodyweight)
• 15 Burbee over bar
• 40 Power clean (50% of bodyweight)
• 10 Burbee over bar
• 40 STOH (50% of bodyweight)
• 5 Burbee over bar
• 40 OHS (empty bar 45lb)

Time cap 40 min.
Target sub 30 min. / Competitors sub 20 min.

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
CORE TREENI 2-3 kierrosta,
kesto n. 20-30min,
työ 30s + lepo 30s,
sarjojen välissä lepo 60s
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

TAI
Kevyt tekniikkatreeni n.60min
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

---

CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. CROSS SUPERMAN
2. SLIDING KNEE TUCKS
3. MOUNTAIN CLIMBERS
4. MUSCLE SNATCH
5. FLUTTER KICKS
6. SIDE SQUAT
7. SIDE PLANK + PLANK + SIDE PLANK
8. SNATCH THURSTER

---

TEKNIIKKAA:
HIP SN BALANCE
3x4@keppi pal 1-2min

POWER SN + SN
2[2+1]@50%, 2[1+1]@60%, 2[1+1]@70% pal 2min

HIP CLEAN BALANCE
3x4@keppi pal 1-2min

CLEAN + SPLIT JERK
2[2+1]@50%, 2[1+1]@60% pal 2min

A.
AMRAP 8min.
6 Bar Muscle up
12 Power snatch (50/30)
6 Bar Muscle up
9 Power snatch (60/40)
6 Bar Muscle up
6 Power snatch (70/50kg)
6 Bar Muscle up
Amrap Power snatch (80/60)

Rest 2min...

B.
AMRAP 2min.:
Sandback over shoulder (70/45kg)

Split jerk 3-3-2-2-2-1-1-1

Every 2 min

Jerk Balance
5 x 3

Every 2min x 12
2 power cleans and 2 clean squats

21-15-9

DU
PU
PP 42,5

Raaka rinnalleveto tekniikkaa + työsarjoja.