Leppeee.

Viikon KK karsinnat alkaaa :))))))

A: Ring dips 5x5
B: DB Shoulder press 3set
C: Push ups 5x10
D1: SA oh Cable triceps extensions 2set
D2: SA DB Shoulder flys 2x8
E: SA Cable triceps extensions 1xMax

A: Banded explosive pushups 8x3
B: SA Assisted push ups 3x8
C1: Super wide pushups 2x12
C2: SA banded rows 2x20/arm
D1: box dips 2x20
D2: Banded transversal rows 2x15
E: SA DB Shoulder flys X20/arm @6kg
F: Evil wheel x12

Paskaa. En vaan voi käsittää, miten kukaan voi olla tempauksessa näin onneton. Tein ihan jo sen virheen, että ajattelin säästää aikaa ja tehdä päivän treenin uimahallilla. Siellä on lava ja naisten tanko, joten sinne sitten. No sieltä on poistettu vitosen isot kiekot ja se jo sekoitti mun ajatukset. Toisekseen mua näköjään häiritsi "uusi" paikka ja varsinkin se kun ahtaassa tilassa oli liikaa ihmisiä ympärillä. Meni koko keskittyminen pilalle :( myös just ennen lähtöä meni mieli matalaksi kun Frodo karkasi ja kävi toisen koiran päälle. Ei siis oikein ollut intoa.

3-pos. snatch 10x1: 15, 20, 22,5, 25, 25, 27,5, 27,5. Jälkimmäisessä 27,5kg tuli taas tuttu seinä vastaan: en vaan voi mennä enää alle. Miten naurettavaa voi olla?!?? Paino on kevyt eikä paina yhtään mitään, silti en vaan pysty. Tämän jälkeen otin kaikki painot pois kun ahdisti, sitten vielä 15,20 ja 25kg. Ihan uskomatonta kuraa.

Push press EMOM10 3sec pysäytyksellä: tämäkin meni pilalle, kun porukka pölli painoja. Tein sitten pari settiä samoilla, kun ei päässyt lisäämään... 35, 37,5,37,5, 40, 40, 42,5, 42,5, 45, 45, 47,5kg. Nämä meni hyvin, 50 olisi tullut kyllä vielä. En ikinä enää mene tonne treenaamaan!!!

Shoulder press 4x10: 20kg, vikat kaksi sarjaa oli jostain syystä helpoimmat. Hapotti aivan hulluna!!

Loppuun vatsaa ja selkää: lankkua, istumaannousuja....

Aivan perseestä etten nyt sanoisi.

Warm-up
8mins

8 medball c;eans
8 sb c&j
Push Jerk (2rm)
Metcon (Time)
16min cap

3 rounds

50 wallballs Rx 20/14
15 bar mu

5x65%
5x70%
5x75%

Test: Split jerk landing. Torso straight up and down stacked neatly under an anchored ribcage?
Mob: 1) Spend 3 minutes exploring each hip. Can you hold relax there? Use that PNF!
2) 4 min working on arm flexion (overhead) and thoracic (rib cage region of spine)
extension on the balls.
Retest: Split jerk. Bonus: Does your kipping pullup feel better too?

http://www.mobilitywod.com/2010/09/episode-12-stronger-than-diane-goddess-of-squat/

Test: Your squat
Mob: Hang out on the box going back and forth between legs. Try and collect about 6-8 minutes here.
Hit your calves for 2 min a side. (Did you fall for it? I meant, work on the dorsiflexion of your ankle?)
Retest: Squat

http://www.mobilitywod.com/2010/09/episode-13-its-just-movement-break-it-down/

A1) Du-lämpö EMOM10: Hypin joka minuutilla 15, yhden kerran sekosin naruun mutta muuten meni kivasti. Yritin keskittyä hyvään hyppimiseen, ettei jalkaterät lähde vahingossa taaksepäin (välillä tuppaa käymään niin, etten vie jalkoja eteenpäin vaan koukistan taakse)
A2) Kippausharjoittelua: Kippailin sen mitä surkeassa tangossa pystyi, lopetin kun kädet meinasi mennä kurttuun tangon oudoista teippivirityksistä.

B)Takakyykky

B1) 5x5: 60,70, 72,5, 75, 77,5kg. Oli ihan sikaraskasta tänään! Olin ajatellut, että tuo 60kg olisi vielä lämmittelypaino, mutta 77,5kg painoi niin paljon että laskin sen sitten ekaksi sarjaksi. Asentoi pysyi hyvin, mutta tonnin painoi.

B2) 4x10, tempo 2020. Painona oli 45kg ja siis sanon edelleen tätä samaa: aivan hirveetä! :D Tosi hassun tuntuista, kun ei ole mitenkään painavaa, mutta tuntuu todella ärsyttävälle. Huh, nyt jo tuntuu jumitusta!

C) Midline
Weighted sit up 20 reps+ back extension 20 reps 3 rounds: ensimmäinen kierros 12kg kuulalla (suorilla käsillä istumaannousuja) ja vaihdoin sitten kasin kuulaa, kun ei olisi mennyt enää puhtaasti. Noi selkäliikkeet on jostain syystä mulle ihan todella vaikeita! En jotenkin saa henkeä ja tuntuu tosi pahalta. Vaikea sanoa mikä siinä on :/ Jos vertaa vaikka GHD:ssä tehtäviin niin ne on mulle sata kertaa helpompia ja kevyempiä.

Test: Box sit, Good Morning, and Deadlift set up
Mwod: PNF your posterior extensors for 2-3 minutes a side, or until you stop making changes.
Re-Test: Dead lift, squat
Bonus: Touch base with the Psoas Bias Extensor Stretch 2min each side.
Remember: With new range comes new responsibility.

http://www.mobilitywod.com/2010/09/episode-11-how-to-stretch-your-back-bits/