WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Peruskestävyys-EMOM
    __

    LÄMMITTELY

    EMOM 15
    1. soutu
    2. laukka-askeleet sivusuunnassa noin 10m/suunta
    3. pyörä
    4. 5/suunta jalan heitot/heilautukset (sivulle ja edestakaisin)
    5. hiihto
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    EMOM 30

    1. soutu
    2. viivajuoksu 10m väleillä
    3. pyörä
    4. farmarikävely 1x kahvakuula (keskiraskas) 10m väleillä
    5. hiihto
    6. lepo

    Peruskestävyys-EMOM. Suorita kutakin liikettä/ergoa noin 45-50s, jotta ehdit siirtyä seuraavaan. Ergoissa tavoittele tasaista rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Farmarikävelyssä vaihda kahvakuula toiseen käteen aina 10m jälkeen.

  • Program60 080325 gymnastic strength Workout

    4 rounds for quality
    10-15 ring rows
    10-15 ring push-ups/kneeling
    8-10 ring rollouts

  • Clean and jerk Strength

    Alussa kahdella stopilla, sitten yhdellä, loput ilman stoppia.

  • Program60 030325 metcon Workout

    3 rounds, each for time
    7 cal echo bike
    15 pull-ups/ring rows/C2B
    7 cal echo bike
    15 alt. DB snatch
    7 cal echo bike
    5 x 1 push up + 2 shoulder taps

    Rest 2 min between rounds

  • Program60 030325 strength Strength

    Back squat

    1. Max set @85%
    2. Max set @80%
    3. Max set @75%

  • Conditioning, Zone 2 (59min) Workout

    2, 3, 4, 2 minutes:
    - Skillmill Run
    - AB
    - Row
    - Ski
    - Rest 1min btw

    Flow: 2 minutes on each machine, then 3, 4 and finally 2. Rest 1 minute between each machine. 59 minutes total.
    Score: total distance

  • Spring Sprang Sprung Workout

    5 rounds 2 x 12,5kg DB

    10 DB Deadlifts
    10 DB lunges
    10 DB front squat
    10 DB push press
    10 burbees

    Finisher:
    3 rounds

    10 KB ab rotations
    10 alternate v-ups
    30sec plank

    2 rounds
    20 sit up

  • 23.05.2025 Workout

    Clean

    A) WU 3-4x For Quality

    B) E2MOM Until Days Heavy

    C) Clean Pull

    • 3x2 @110-120% *Rest as needed

    Front Squat

    • 4x2 (0-1RIR)

    *Rest 3min Between

    Core

    3-4 Rounds For Quality

    Optional Accessory

    3-4 Rounds For Quality:

    • 15-20 Banded GHD Hip Ext.
    • 30m SB Bearhug Carry (Heavy)

  • Front squat Strength

    2x3x50%
    2x3x60%
    3x70%
    3x3x80%

  • Power clean Strength

    Power clean 1 rep max