Warm up
3 rounds:
2:00-1:30-1:00 machine
10 Active samson
10 air squat
5 inchworm to push up
5+5 spider stretch
10 glute bridge
10 scap pull up

1: Every 2:00 x6, vuorotellen a/b:
A) 8 back squat + 5 squat jump
B) 10 alt. Strict press + 5 strict press*
* ensin yhteensä 10 vuorokäsi pystypunnerrusta, ja siihen perään vielä 5 samanaikaista.

2: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
Ring row
Sit up
Wall ball
- tee ekalla kierroksella kaikkia liikkeitä 10, tokalla 9, kolmannella 8 jne..

30 min

• 2 min row
• 10 GHD situps

For time

• 21 thrusters (♀ 65 lb, ♂ 95 lb)
• 21 lateral burpees over the bar
• 15 thrusters (♀ 65 lb, ♂ 95 lb)
• 15 lateral burpees over the bar
• 9 thrusters (♀ 65 lb, ♂ 95 lb)
• 9 lateral burpees over the bar

Anun kanssa jaettiin
10, 20 ja 30 kertaa kierrokset

60 cal. ergoa loppuun

Strict ring muscle-up prep 2 to 3 rounds

3Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
5 Back support slide throughs
3 Box Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a Russian v-up snap (or Straight leg v-up snap)

Engine

C2 Bike

10min Z2 WU
Into,

2-3 Rounds Of:

Start @60% of FTP

• Add 20 Watts E2MOM untill @100% FTP

*Easy 3min between rounds

1) e2:30 x4:
12 gorillasoutu
6+6 yhdenjalan maastaveto

2) 2min on/ 1:30 off x6:
A:
12 maastaveto @60-70%
12 rengassoutu
Loppuaika Max määrä ilmakyykky

B:
12 vauhtipunnerrus @2x kp
12 askelkyykky taakse
Loppuaika yhdenkäden vuorokäsi tempaus

Close grip bench press 3x8

3 sets
3 front squat + 5 back squat
Rest 3 min between sets
Tough sets.
Same weight all sets.

4 sets
2 front squat + 4 back squat
Rest 2:30 between sets
Tough sets.
Same weight all sets.