For time

• 10 wall-ball shots
• 10 snatches
• 20 wall-ball shots
• 20 handstand push-ups
• 30 wall-ball shots
• 30 box jumps
• 40 wall-ball shots
• 40 deadlifts

LÄMMITTELY
2 kierrosta
• Roikunta 40s.
• Lapaveto ylhäältä 40s./puoli
• Pallof punnerrus 40s./puoli
• Käsien liutus ylös 40s.
• Pystypunnerrus seinällä 40s.
• Toiminnallinen askelkyykky 40s./puoli

VOIMA
Leuanveto 3 x 8-10, lepo 1:30
Valitse joku näistä variaatioista:
Vaakasoutu
Leuanveto avustettu jaloilla
Leuanveto kuminauhalla

AMRAP 12
12 Stepperin/boksin ylitys
12 Etuheilautus
12 Kapea/leveä kyykky
30s. Lankku + olkapääkosketukset

3-4 Sets:
A. Ring Plank Hold (60-90 Seconds)
B. 8-12 High Lateral Box Step Downs Each Leg (No Weight)
C. 8-12 Seated Dumbbell Reverse Fly

*Repeat from 6.11.22 

Row 10 x 500m with 1min rest.
- Try and hold your intended 2K split time pace
– so if you’re shooting for a 7min 2K, you need to hit 1min 45 sec.
- On the last round go all out.

Bench press:
20
15
15
10
10
10

E2MOM x5:
6 alt. pistol squats
12 sit up
24 DU

Target: 60-90s work / round.

5 rounds for time of:
- 20 pull-ups
- 400m run

7 x 4

Build to Heavy Set of 3
Then..
1x3 @ 90%
1x3 @ 80%

A: Back squats 5-3-1+
B: Dips 4x8
C: OH triceps extensions 3set