WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Cindy Workout

    20 mins - Max Sets
    (5) Pull Ups
    (10) Push Ups
    (15) Air Squats

  • Circuito 2 Workout

    3 Rounds de :
    30 flexiones palmas arriba
    30 saltos cajón
    30 dips

  • Ke 26.3. Workout

    Kyllä tulee lepo nyt oikeaan paikkaan. Veto pois päästä varpaisiin :D Omalla tavallaan kyllä ihanaa.

    Shoulder press 5x5: 30, 32,5, 35, 35, 35. Vika toisto oli liian raskas, jouduin ottaa inasen potkua jaloilla :( Miten on näin painavaa?!? Masentavaa katsoa, että tammikuussa mennyt 37,5kg.

    5 kierrosta, välissä 90s lepo:
    10 shoulder press
    10 punnerrusta
    6 leukaa

    Tangossa 25kg, sen kanssa meni ihan ok. Punnerrukset painoi enemmän kuin ainakaan vuoteen! Olkapäät aivan loppu. Leuoissa jouduin tekemään typerän systeemin, kun töistä on ohuempi kumppari kadonnut ja jäljellä oli vaan paksumpi, jonka kanssa on aivan liian kevyttä ja ilman on liian raskasta. Laitoin sitten selkään 10kg limpun ja sen kanssa oli ihan hyvä tehdä. Raskaita, mutta siistejä vetoja. Missä mun leukavoimat??

    Loppuun vielä soutuintervalleja: 30s on, 30s off ja yhteensä 10 minuuttia. Vedot vedin aivan täysillä niin paljon kuin lähti, palautusajasta ei ollut kyllä paljon iloa :D

  • L, box squats Workout

    Deadlift 3x5 (75%), 1x5 (85%), 2x2 (90%), 3x1 (95%)

    Rest 3 minutes after last set

    Box squats (12" box) 3x10 (70-80% squat 1RM)

  • DigiComp workout #4 Workout

    DigiComp Workout #4

    5 min. Cap

    Ascending Ladder

    2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20

    Double Unders
    Pullups

    Start with 2 Double Unders then 2 Pullups, 4 Double Unders then 4 Pullups...etc.

    If you get through the 20's, start over again at the 2's

    Score is total reps so please keep count carefully.

    Points of performance

    Double Unders: Rope must pass under feet twice during jump for rep to count. (please refer to CrossFit Games Double Unders Standards Video online if you are unclear what a Double Under is).

    Pullups: Athlete must start at full extension, full hang, with feet off the ground. The rep is counted once chin goes above the bar. (Kipping, Butterfly, and Strict are all allowed as long as chin is clearly over the bar at the top of the rep).

    *Scale option for 9U and 11U only*

    Ratio is 10:1 for each movement.

    10 singles per 1 Double Under
    5 Jumping Pullups per 1 Pullup

  • WOD + verryttelyt Workout

    Total 80min:
    Own WU: 500m row, mobility, K2E 4x5 T2B 2x5
    WU: 500m row, 500m ski, 20 abmatsitups
    Mobility
    Strength: weighted push ups 1x10x5kg 1x8x5kg+2 1x5x5kg+5
    WOD, "Mäkäräinen" 20 DU > 30 cal ski 19.42
    30 cal row
    30 cal ski (20 DU)
    30 cal row
    15 wall ball 6kg

    30 cal row
    30 cal ski (20 DU)
    30 cal row
    15 wall ball 6kg

    1 cal penalty for every DU break and wall ball drop/fail

    1500m row, mobility

  • Strength & metcon - HBBS, Shoulder press, 500m row Strength

    Total 90min:
    WU: 500m row, 3 rounds: rope climb, hand stand, 10 KB snatch 12 kg
    Mobility, 30 abmatsitups

    HBBS, Wendler week 2
    Shoulder press, Wendler week 2

    500m row max effort test:
    First 500m row, then 3min rest
    500m row 1.48.8.

    2000m row

  • 3/8/13 WOD Workout

    Every Min on the Min for 10 Min

    3 Squat Cleans

    Started at 75#'s and went down to 65#'s

  • 3/7 Workout

    clean pull @ 185 lbs
    3.2-3.2-3.2-3.2-3.2

    back squat @ 235 lbs
    3.2-3.2-3.2-3.2-3.2

    7R
    3 cycles
    15 dips
    15 knee raises
    10 pull ups
    25 air squats
    20 push ups
    12 press @ 95 lbs
    15 calve raises @ 95 lbs
    10 close grip chin ups
    31:45

  • Power - January 8th Workout

    5x5 front squats - Heavy
    Rows 6x5
    pull ups 8xMAX reps
    Glut ham raises 4x10 (use sled for leg leverage)