Jerks

A) 3-4x (WU)

• 3 Strict Press in Split Stance + 3 Tall Split Jerk
• 3/3 Split Lunge Jump

*rest as needed

B) Push Press
E90SEC x5:

• 1 Push Press + 1 Push Jerk *Build up to starting split jerk weight

C) Split Jerk
E2MOM X6-8:

• 1 Split Jerk *Build to days heavy

Odd Object

4 Sets:

• 15 GHD
• 20m Yoke Carry (10+10m)
• 30m Heavy SB Bearhug Carry (50-60kg?)

Yoke: @150-180kg

*Rest 3min between sets.

Accessories

A) 4x Superset:

• 10 Straddle Z-Press (KB)
• 10-15 KB/Plate Front Raise (3s jarruttava alas) *rest as needed

B) 3-4x For Quality:

• 10-15 Zottman Curl (DB)
• 20-30 Banded Tricep Ext.

Penkkipunnerrus
10-8-6-4-2
- Painot kasvaa settien lyhentyessä
- Lepo 90s settien välissä
- Vinopenkki Smithissä/ lattiapenkkipunerrus sopii myös

deadlift

A) 2x3 (3s jarruttava alaspäin)
*RIR 2
*E3MOM

B) 2x3
*RIR 1
*E3MOM
*ilman jarrutusta

Metcon

AMRAP 3:

• 15 Cal C2 Bike
• 20 STOH @42.5kg
• 20 C2B
• 20 OHS
• 100 DU
• 20 Power Clean

*rest 1min

AMRAP 5:

• 15 Cal C2 Bike
• 20 STOH @42.5kg
• 20 C2B
• 20 OHS
• 100 DU
• 20 Power Clean

*rest 2min

For Time:

• 15 Cal C2 Bike
• 20 STOH @42.5kg
• 20 C2B
• 20 OHS
• 100 DU
• 20 Power Clean

*eli ekalla 3min aikaa päästä niin pitkälle ku kerkee. Tokalla 5min, ja vikalla for time koko paske. Alota aina alusta se setti levon jälkheen

AF WEEK 51. Day 1

Finisher:

Tabata RKBS
8 rounds (3min 50sec)

20sec RKBS
10sec rest

Rxd: 32/24kg
Masters 24/16kg

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä/:15s lepo
1) Pyörä
2) Mittarimato burpee
3) Soutu
4) Boxin yli hyppy tai askellus alas askeltaen.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) Pyörä
2) Burpee
3) Soutu
4 Box jump over with step down, 24/20”

---

HUOMIOITA

Pitempi kiertoharjoitus! Nämä harjoitteet tulevat olemaan toistuva elementti Kellarin ohjelmassa ja ne toimivat erityisen hyvin oman kunnon “benchmarkkina”, sillä ne opettavat jaksamisesta sekä rytmittämisestä paljon.

Harjoitus kehittää kestävyyttä, lihaskuntoa ja ketteryyttä. Ajatus on, että teet aina alkavalla minuutilla kunkin minuutin liikkeen läpi ja lepäät loppuajan ennen seuraavaa liikettä.

Valitse toistomäärät siten, että osuisit mahdollisimman hyvin seuraaviin aikaikkunoihin:
Pyörä: :40-:45s
Burpeet: :30-35s
Soutu: :40-:45s
Boxin ylihyppy alas askeltaen: :30-35s.

Aloita maltillisella tahdilla, sillä harjoitus kertaantuu loppua kohti ja määrien saavuttaminen on työn takana!

Triangle 4/9

EMOMx39
1) 30s row
2) 30s ski
3) 30s assault bike
4) rest

Koita päästä vähän kovempaa kuin ekalla kierroksella kun tehtiin 30s 😊

Mikko’s triangle prep!!! aloitetaan helposta, 30s työtä ja 30s lepoa. Vauhti helppoo ja kivaa. ens viikolla 45s, sitä seuraavalla1min ja sit kierros uudestaan x3. aloita siis itsevarmasti ja laita kalorit ylös!

3-4 rounds:
8 banded strict chest to bar
8 arnold press
- rest as needed between rounds

LÄMMITTELY
- Ylivienti vk olkapäiden käännöillä
- 5/käsi + 5 yht.aikaa käden avaus vk
- Pystypunnerrus eteen - taakse vk
- Selän ojennus yhdellä kädellä kepin kanssa
- Rangan rullaus - käännöt alhaalla - taaksetaivutus ylhäällä
- Kyykky - polvien ojennus + varpaiden nosto
- LLA - kobra
- Liskovenytys

AMRAP 20min
400m hiihto/soutu
20 askelkyykkykävely
50m farmarikävely
15 thruster
15 slam ball paiskaus

KEHONHUOLTO

OPEN 25.3.

For time:

5 wall walks
50-calorie row
5 wall walks
25 deadlifts
5 wall walks
25 cleans
5 wall walks
25 snatches
5 wall walks
50-calorie row

Time cap: 20 minutes

♀ 70-kg deadlift, 38-kg clean, 29-kg snatch
♂ 102-kg deadlift, 61-kg clean, 43-kg snatch

3 x 2+2 x 40kg