Every 90 sec for 12 min:
• 1 Snatch Grip Pull
• 1 Squat Snatch w/ 3 sec pause in bottom
Perform the complex in 90 seconds for 8 rounds. Recommended: 70%, 70%, 80%, 80%, 85%, 85%, 90%, 90% 1RM snatch.

For Time

• Every 3 minutes for 4 sets 5 back squats

• Rest from 1200-1700

• 5 rounds, each for watts

  • Max watts row or bike (cap at 20 seconds)
  • 12 Russian kettlebell swings
  • 6 wall-ball shots
  • Rest 130 between sets.

TBD - will be specified on Thursday 28.2.

Peruskestävyysharjoitus.

Lämmittely
3 kierrosta, työtä 30 sek ja vaihto 15 sek
ergo (käy jokainen läpi)
lankku
burpee

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)
4 kierrosta for quality

1:30 min soutu
1:30 min 8–10 istumaannousua ja ilmakyykkyä
1:30 min hiihto
1:30 min sivulankku, vaihda puolta puolivälissä
1:30 min pyörä
1:30 min 8–10 rengassoutua ja maastavetoa kahvakuulilla

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyskuntoa, kun tehdään erilaisia liikkeitä ja ergometrejä sekaisin. Pyri pysymään tasaisessa liikkeessä koko ajan ja kiinnitä huomiota sykkeen hallintaan. Jätä vaihdolle liikkeiden välissä noin 10-15 sekuntia (ergoissa ja sivulankussa). Tee liikkeet rauhallisesti ja kevyesti, jotta syke ei nouse yli 75% HR maksimistasi

3x2, 4x1

10 rounds

10kcal eco bike
5+5 alternate DB snatch 15 kg
15 alternate v-ups
30sec plank

Find 3 Rm max

10-9-8-...2-1
Deadlift, 80kg / approx 100% BW
Bench, 70kg / approx 75% BW
Hang Squat Clean, 50kg / approx 50% BW

Between each round:
5 strict pullup
5 t2b

Accessory Workout, remaining time of lesson :

14 Weighted Sit-Ups
10 Scull Crushers
8 Cossack Squat
20 Biceps Curls, w DB´s

1) Bench Press 8-10 @50 kg
2) KB Side + Farmers Carry 5+10 m m+ 5+10 m
3) HSPU 3-5 / GHD 10-15
4) Rest