A: Bench pres 3-3-3+
B: pull ups 3xMax
C: DB Incline Bench press 4set
D; Seated hamstring curls 2set
E: Leg extensions 2set
F: OH Cable extensions 1xMax

LÄMMITTELY
2 x 35s./20s.
1. Päinmakuulla pallon kierto
2. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto oik.
3. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto oik.
4. Seinällä helikopteri oik.
5. Seinällä helikopteri vas.
6. Mittarimato + olkapää kosketukset

VOIMA
3 x 6-8/jalka askelkyykky etujalan kantapää ilmassa

AMRAP 12min
6 + 6 x selkä penkillä yhden jalan lantionnosto + yhden käden penkkipunnerrus
6 + 6 x istuen pystypunnerrus ja veto kk + vk
12 x rdl

2-3sets:

8+8 Db s.l romainin deadlift
8+8 kb side bend
30+30m s.a farmer carry

Deadlift

4 x 5 @ 78+%1RM, rest 3:00 b/t sets

5x6 thruster

70-80% ykkös maksimi painosta

For time

• 30 GHD sit-ups
• 15 squat cleans
• 24 GHD sit-ups
• 12 squat cleans
• 18 GHD sit-ups
• 9 squat cleans
• 12 GHD sit-ups
• 6 squat cleans
• 6 GHD sit-ups
• 3 squat cleans

♀ 105 lb
♂ 155 lb

1x6 @ 100kg

Bar muscle up

A)hollow box slides 3x 6-10

B) 3 position bmu on box (4x2-3 reps
- arch
- Jump to hollow
- Support

C) Low bar box as hip to bar + transition

D). Jump to hollow + hip to bar
E). Banded hip to bar + transition

3x3 @ 120kg