For time

• 3 ring muscle-ups
• 8 thrusters (♀ 75 lb, ♂ 115 lb)
• 17-calorie row

Embrace the challenge.

Stimulus and Strategy
This Hero workout is a triplet where athletes can attempt to move at a consistent pace throughout the duration of the workout. The load on the thruster and the ring muscle-ups are intended to be completed unbroken. Row at a pace that allows for some recovery to allow for adequate performance on the remaining movement. Since this is a Hero workout, athletes can attempt it as prescribed even if the intended stimulus is not met.

Resources

• The Kipping Ring Muscle-Up
• The Thruster
• Rowing Technique Tips
• Jumping Ring Muscle-Up
• Low-Ring Muscle-Up Transition

Week 1/16: Inverted Juggernaut Method
- 9 sets of 5 reps at 60% NT1RM
- 1 set of 5+ reps at 60% NT1RM (not to failure)

Find 3 Rm max

00:00-15_00 warmup
TARGET: ankles, wrists, rotations, balance, move sideways/backwards/rotating

15:00-25:00
10 Jefferson curl + squat
10 Deep squat + back fleaxion and extension with DB
5+5 Split stance thoracic rotation

25:00-40:00
10+10 Hip external rotation
10-20 Banded hipflexors + hollow hold
5+5 Cossack squat into knee tap
10-20 Tibia raise

40:00-55:00
5+5 Feet supported shoulder circles
10+10 Shoulder extension from box
10 Shoulder external rotation (wall slide) with band
45sec Single arm dead hang (alternating)

55:00-60:00
30s Quadruped neck extension and rotation
10+10+10 Neck side lifts + neck abs

Split Jerk 2x3 + 4x2

4 kierrosta
- yhden käden heiluri x 4
- rive kyykky x 3
- thruster x 2
Tee kaikki liikkeet ensin toisella puolella, ennen käden vaihtoa. Kun molemmat puolet tehty = 1 kierros

AMRAP 10
- 2KB rive kyykky x 8
- burpee boksihyppy (-askellus) x 8

AMRAP 8
- vauhtipunnerrus x 6 (3+3)
- maljakyykky x 6
- linkkarivatsat x 6 ( tai tuck up vatsat)

40 min EMOM:
1. Skierg 8-12 cal
2. AssaultBike / EchoBike 8-12 cal
3. Row 8-12 cal
4. Target Burpee 8-12

LÄMMITTELY
1 Kierros, 1:00 min töitä /:30s lepo
1) Pyörä
2) 3-5 Boxille hyppyä + 3-5 Devil’s press
3) Hiihto
4) 6-10 Lattiasta pään päälle nostoa kiekon kanssa + 12-20 Askelkyykkyä kiekko pään päällä
5) Soutu
6) 6-10 Wallball heittoa + 12-20 Russian twist pallon kanssa.

---

KUNTOHARJOITUS
Kaksi kierrosta, 2:00 min töitä / :30s lepo

1) Pyörä
2) 3-5 Boxille hyppyä + 3-5 Devil’s press
3) Hiihto
4) 6-10 Lattiasta pään päälle nostoa kiekon kanssa + 12-20 Askelkyykkyä kiekko pään päällä
5) Soutu
6) 6-10 Wallball heittoa + 12-20 Russian twist pallon kanssa.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä, kehonhallintaa sekä hieman räjähtävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Harjoituksessa tehdään kaksi kierrosta, jossa jokaisella rastilla liikutaan 2:00 minuuttia ennen siirtymistä seuraavaan osioon. Rastien välillä on :30s tauko.

Tähtää sellaisiin liikevariaatioihin, joilla voit keskittyä tekemään hyvää ja laadukasta liikettä. Ergometreissä voit päästellä mielen mukaan kovasti tai rauhallisemmin.

3 Rounds @ 2 RIR

8-12/side Single-leg hip thrusts
8-12/side KB sidebends
8-12/side Copenhagen plank lift-offs*

EMOM12
1.15 decline bench ab crunch
2. 10 DL (85/60kg)
3. rest