AMRAP 8

Handstand walk for distance*
* If you get to 200m you are done

Shoulder press 3x5

EMOM x 40:
A) 15 ttb
B) 15 cal bikerg
C) 5 wall facing hspu + 20 du
D) rest

squat bottom pos. KB press 3x5/5

backsquat up to heavy

5 rnds for time
3 man maker
6 box jump
3 wall walk
6 heavy KB USE swing @ 28/20

T.C.: 12'

Power snatch
2 aaltoa nostaen painoa joka nostolla. Tauko 2-3 min aaltojen välissä.
Toistot 5-4-3-2-1

Penkki 4 toistoa

AF WEEK 18, Day 2

STRENGTH:

Front Squat 3-3-3-3-3

Target: Find 3RM of the day,
RIR 0-1.
Rest as needed between sets.

AF WEEK 18, Day 2

CONDITIONING 1
5 RFT:

3 Ring Muscle-Up
5 D-Ball/Sandbag Ground to Shoulder
200m Run

RPE 4-5.
Target: sub 12
Time Cap 15

Work with what you got with the ground to shoulder. Load should be moderately heavy, but you can sustain the intensity all rounds.

Scaling: Ring MU→ Bar MU→ Jumping MU

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Rengassoutua + Maksimitoistot askelkyykkyä
3) 5-10 Etunojapunnerrusta + Maksimitoistot istumaannousuja
4) Perfect stretch

---

PLYOT

4 Kierrosta,
3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
6-12 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
10 Leuanvetoa TAI 15 Rengassoutua
15 Etunojapunnerrusta
20 Istumaannousua
30 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman vauhtikestävyyttä

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.