WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Nanorosso 06.02.21 Workout

    3 rft
    12 burpees box jump
    9 ring mu
    X clean and jerk
    Primo round 15 con 60kg
    Secondo round 9 con 70kg
    Terzo round 6 con 80kg

  • VKO1 Treeni 3A Workout

    3 x 10 min amrap / 3 min rest

    1)
    15/12 cal row
    12 erg over burpees
    9 Double DB push press

    2)
    15/12 cal bike
    12 box jumps
    9 Double DB squat

    3)
    15/12 cal row ski
    12 wall balls
    9 Double DB thruster

    *Valitse käsipainojen paino niin, että sarjat pystyy lähtökohtaisesti tekemään putkeen. Tasainen tahti läpi treenin!

  • VKO1 Treeni 3B Workout

    Tukiliikkeitä ulkokiertäjille + keskivartaloon

    3 kierrosta
    10/10 DB external rotation
    10/10 shoulder abduction to 90 degrees
    20 deadbugs

  • Nanorosso 01.01.21 Workout

    Amrap 20'
    20 kettlebell swing american 24kg
    20 ttb
    20 wall ball da 12kg target 2.5m
    20 pull up
    Rest 5'
    Amrap 20'
    20 burpees box jump 60cm
    40 cal bike erg
    80 du

  • Back squat 10x5 Strength

    Back squat 10x5
    +
    Clean pull 4x2

  • Gymnastics + conditioning Workout

    120 min
    WU for 20 min

    1.MU
    - Drills
    - 20x1

    2.Conditioning
    EMOM16:
    1) 40 DU
    2) 4 squat snatch 35 kg
    3) 8 cal bike
    4) 10 pull ups

  • Гребём,кидаем Workout

    3 серии.
    *30/21 кал гребли
    *25:20:15 бросков мяча 6/4. отдых 15 сек
    -отдых 2 мин

  • Total workouts of the week Workout

    Rest day, total workouts of the week 12 hours, x 5
    Week 3/3

    Strength & conditioning
    Metcon x 3
    Aerobic work -
    Upper body strength x 2
    Squat - 2115 kg

    Gymnastics
    MU - 45
    BMU -
    BFLY - 145
    BCTB - 85
    HSW -

    Recovery
    Sleep, 8+ hrs/week - 3/7
    Avg. time to bed - 22:55
    Avg. hours asleep - 7 h 50 min
    Avg. cals/day - 2820

  • VKO1 Treeni 2A Strength

    Takakyykky
    2 kierrosta: (6 kyykkysarjaa)
    1. 4 takakyykkyä @65%
    2. 3 takakyykkyä @75%
    3. 2 takakyykkyä @85%

    *Sarjat kolmen minuutin välein, ensimmäisen kakkosen jälkeen kevennetään painoa ja tehdään kierros uudestaan alkaen nelosesta.
    *Prosentit suuntaa antavia, lasketaan ykkösmaksimista. Toistot tulee olla kuitenkin hyvin liikkuvia.

  • Aerobic work + gymnastics + weightlifting + strength Strength

    AM: 30 min
    90 s. run/60 s. walk
    4.05 km, 7.24 min/km
    HR 125

    PM: 165 min
    WU for 20 min

    1.BCTB
    - BFLY x 35
    - BCTB x 30 (singles)

    2.WL
    A. Snatch from the blocks (just above the knee) > hang snatch
    3x80 % - 44 kg
    2x82-85 % - 46 kg
    1x87-90 % - 48 kg
    2x80 % - 44 kg
    3x75 % - 42 kg
    - New set every 3 minutes

    B. Snatch pull (2 s. pause below the knee")
    4x2
    "2 reps in the tank"
    - New set every 2 minutes
    - 60 kg

    C.Snatch balance + OHS
    3x1+1
    "2 reps in the tank"
    - New set every 2 minutes
    - 44 46 48 kg

    3.Accessory
    EMOM12
    1. 5+5 Landmine rotations > 40 s. w. plank hold 15 kg
    2. 40 s. Double KB overhead reverse lunges, alternating - 2x8 kg
    3. 4+4 One leg jump to low box/plate pile - Rogue bench