LÄMMITTELY
3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Muscle clean
3-4) 5-10 Front squat
5-6) 4-6 Split jerk
7-8) 3 Rive & työntö

Clean & Jerk,
10 x (2+1)
Nostot 2:00 min välein
Aloita noin 60% painosta ja nouse kuormissa 90% asti.

Maastaveto (3s paussi säärellä),
5 x 2 @ 80-85%

BONUS

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6-10 Vinopenkki käsipainoilla, 3s paussi ylhäällä
8/8 Askelkyykky taakse (tanko niskassa)
10-12 Leuanveto tai vaakatalja neutraalilla otteella
10-12 Selän ojennus 45-asteen penkissä

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.