Voima
E3MOM, 3 rounds
12 weighted box step up alt.

WOD
FOR TIME
21 - 15 -9
KB thruster
ring row

60 min
Aerobic work
60 s. run/60 s. walk
8.45 km
HR 123/158

Rest day, sick

Rest day, sick

For quality
30min

10 T2B
10 GHD
10 V-up
10 Bicycle crunch alt
10 Abmat
30s Straight arm plank
30s Side plank (left)
30s Side plank (right)

Rest day, sick

90 min

Conditioning
A. 4 RFT:
24 wall ball
12 CTB
6 devil's press 2 x 15 kg
40 DU
Rest 2 min b.r.

Times: 4.11, 3.58, 3.58, 3.52

B. FT:
21 - 15 - 9
KB snatch 16 kg
Cal row
Time: 6.21

C. EMOM16:
1) 8 BBJO
2) 8 cal echo bike

2*2+2 @50%
4*2+2 @60%

Vinopenkki käsipainoilla 5x20-30

Kyykky 3x10x60%

Takaolkapää-soutu 3x30

Ojentajat kumpparillä yhdellä kädellä 5x15 / käsi

SitUps 100 toistoa AFAP

Bike

8 x 1500m. Rest 0:45

Score : Avg Pace