AMRAP, 15 min
10 Box Jump
8 DB snatch
6 T2B
4 Wall climb
2 Thruster, heavy

21-15-9 reps for time:
• Wall Balls 20/14#
• AbMat Sit-ups
Goal: 5 min.

Gymnastics

Warm up

2 rounds of

12 G2O with plate
10 hollow rocks with plate
10+10 around the world
6+6 windmill with plate
12+12 balanced press w/ plate

10 active 2 passive
10 ring row
10 scapula pull
20 rubberband pull apart
10 kips

Gymnastics for quality

RX
Ring muscle-up

INTERMEDIATE
Bar muscle-up

BEGINNER
Banded or supported muscle-up and hips2bar

WOD
Partner AMRAP 8
YGIG
30 Double unders
1 Ring muscle up

1 ¼ Front squat

3-4 x 3 @ 70-80%H2, go every 2:00-2:30

– 1 1/4 FS = Squat to full depth at controlled tempo, from the bottom, rise to just below parallel, then return to the bottom before standing tall.
– Maintain continuous tension and upright posture, don’t relax or shift position during the partial rep.
– Keep the bar path straight, elbows high, and trunk stable throughout each rep.

30 min

• 1 min erg
• 3 burpees over dB
• 3 alt hang clean and jerks
• 3 Reverse lunges

Add 3 reps to each movement (not erg) each round

EMOM 16 or 20 (Gymnastics capacity)

1) Strict toes-to-bars
2) Kipping toes-to-bars
3) Wall-facing handstand push-ups
4) Kipping handstand push-ups

Intent. We are progressing from last week by removing the rest minute. One (1) unbroken set on each minute to accumulate as many strict and kipping repetitions as you can. Aim to not go to failure on the sets, until at least the final round.
Movement options.
Toes-to-bar (strict/kip) → Toes-to-target height (e.g. ¾ way up, ½ way up, ¼ way up) → Knees-to-chest → Hanging knee raises → V-ups
HSPU (wall-facing) → Strict HSPU (facing away from the wall) → Standing HSPU variation of choice
HSPUs (kip) → Reduce ROM (ab-mat(s)) → Push-ups

EMOM 35
Am. Heiluri x 20
Rive + työntö x 10
Kyykkyhyppy x 20
Abmat vatsat max
Huili 1min

Pause Overhead Squat 3x5 (3-second hold at the bottom)

Start with the bar and build up

LÄMMITTELY
1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus
3) Hiihto
4) Aussileuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä
7) Farmarikanto

---

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus/punnerrus kiekoilta
3) Hiihto
4) Aussileuanveto/leuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä/Tiukat polven nostot
7) Farmarikanto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä tasaisella sykkeellä liikkeellä koko harjoituksen ajan. Voit räätälöidä harjoituksen liikkeitä itsellesi sopivan haastavaksi tekemällä esimerkiksi punnerrukset polvet maassa tai vastavuoroisesti jalat korokkeella, jolloin liike vaikeutuu. Aussileuat voit vaihtaa myös normaaleihin leukoihin

Minkä tahansa variaation valitset liikkeestä, niin pyri räätälöinneissä kuitenkin siihen, että voisit tehdä töitä koko työajan ilman sykkeiden karkaamista liian korkeaksi. Pidä siis harjoitus riittävän “helppona”.

For total reps

• 1 minute of row calories
• 1 minute of GHD hip extensions
• 1 minute of strict pull-ups

Rest 1 minute between rounds.

Post total reps to the comments.