For time

• 50 box jumps
• 40-calorie Echo bike
• 30 deadlifts
• 40-calorie Echo bike
• 50 box jumps

♀ 155 lb and a 20-inch box
♂ 225 lb and a 24-inch box

CLEAN

1x4
2x3
2x2
squat clean

Every 2min

lisää painoo kun toistot vähenee, voit myös lisätä toiseen settiin (esim eka 3reps 50kg, toka 3reps 55kg yms)

Back Squat 12,10,8

LÄMMITELY
2 kierrosta, 50s./liike
1. Kanta - varvasnousut
2. AKK - polvet maahan
3. Sivukyykky tolpalla
4. Soutu + olkapään rotaatio
5. Päinmakuulla jalka sivulle 90 - kobra + kierto läpi ja käden avaus

VOIMA
3 x 6/jalka yhden jalan rdl
3 x 6-8 leuanveto

KIERTOHARJOITUS
3 kierrosta, 40s./20s.
1. Etuheilautus
2. Lantionnostopito + pull over
3. Toispoviseisonnassa vk kierto yläviistoon oik.
4. Toispoviseisonnassa vk kierto yläviistoon vas.

A: Standing SL hamstring curls x10
B: Bench Press 5-5-5+
C: WPU 3set
D: Incline db Bench Press 4set
E: Leg extensions 2set
F: OH triceps Cable extensions 1xMax

Deadlift

Every 45 sec x 15: 1 rep @80-85% of most recent 1RM

Drop the bar as soon as you've reached lockout

Push press
5-5-5-5-5

4x Superset

• 8-10 Hip Thrust
• 8/8 Bulgarian Split Squat

*rest 2-3min between rounds

Back squat 5,5,3,1

Deadlift
• 5 reps at 55% of 1RM
• 5 reps at 65% of 1RM
• 5+ reps at 75% of 1RM