Snatch

A) WU EMOM 5:

• 1 Muscle Snatch + 1 OHS + 1 Snatch Balance

B) Squat Snatch Waves
3 Waves E2MOM X9:

Set 1: 1.1.1 Snatch @70%
Set 2: 1.1 @75%
Set 3: 1 @80%

Set 4: 1.1.1 @75%
Set 5: 1.1 @80%
Set 6: 1 @85%

Set 7: 1.1.1 @80%
Set 8: 1.1 @85%
Set 9: 1 @90%

Back Squat

1: 5 Reps @75-80%
2: 4 Reps @80-85%
3: 3 Reps @85-90%
4-5: 2 Reps @days heavy

EMOM 12
40s on/20s off:

1) Echo Bike
2) Burpee Box Jump Over
3) Heavy DB Snatch @22.5kg/50lbs

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip. ext.
• 10/10 Barbell Front Foot elevated reverse lunge (Front rack)

Strict press
8-6-4-2

as long as possible, increase weight by 5kg after each round

Part A).
Skill Primer
Pause Muscle Snatch
(5-8 sets x 2 / 0:03 pause below knees)

Part B).
Pause Snatch
(8 sets x 2 / 60%-80% / 0:03 pause below knees)

LÄMMITTELY
- Rangan rullaus kk
- Kädet boksilla - selän ojennus + rangan ojennus
- Kädet boksilla lankussa - askel eteen ja rotiaatio etujalan puolelle
- Toispolviseisonnassa 3 eri suunnan venytykset
- Elephant walk

ACCESSORY
2 kierrosta - 45s./liike
1. Nilkan liikkuvuus kk kanssa oik. & vas.
2. Lentokone kp/kk oik. & vas.
3. Käsien nosto sivukautta lp
4. Lantionnosto jalat boksilla - 5-20s. pitoja
5. Kuppi - ojennus

TAITOHARJOITTELU
Käsilläseisonta

40min (45sek/15sek)
1. Russian swing raskas
2. Askelkyykky
3. Abmat situp
4. High pull
5. DU / SU
6. Rinnalleveto
7. Rengassoutu / Leuanveto
8. Burpee
9. Thruster
10. Boksin yli hyppy / -askellus

In pairs 6 rounds
1+1 cal rows
1 round of DT
1+1 cal bike
8+8 devil press
1 +1 min of 45 sand bag
40+40 leg raise over bar

Tempausvetoja, tempausta lantiolta,pp ja kokonaisia 29kiloon saakka.

Kokonaisia työntöjä 30,35,40,42,44

Takakyykky 3x3
50,60,60

Run
Tempo:

10min PK
+
20min nouseva VK (epämukava mutta ylläpidettävä)
+
15min PK

3x10 Scapula Pull-ups
3x10 DB Cuban Rotations
3x10 Plate GTOH in bottom of squat

3x10 Hanging Knee Raises
3x10 Banded Pallof Press

Remaining time: AB, Row, Ski, Skillmill