WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 16.1.2024 Core: Planks for 4 minutes (unbroken) Workout

    2 rounds:

    30 s side plank (R)
    30 s normal plank
    30 s side plank (L)
    30 s reverse plank

  • Conditioning Workout

    8x AMRAP3 mins alternating between:

    A:
    Dumbell "Chief"
    3 DB Clean @2x22,5/15kg
    6 DB Push up
    9 DB squat
    REST 1 min

    B:
    5 Burpee over the rower
    10 cal row
    15 Plate G2OH@20/15kg

  • EMOM Split jerk w/pause Strength

    Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets):
    Split Jerk with a 2-second pause in dip & 2-second pause in Receiving x 2 reps

    *Sets 1-2 = @ 65%
    *Sets 3-4 = @ 70%
    *Sets 5-6 = @ 75%
    *Sets 7-10 = @ 80%

  • 16.1.2024 Tempo back squat Strength

    4-3-2-4-3-2 reps

    Go every 2:30

    *tempo 32X2 (3s jarru alas, 2s pause pohjassa, X nopeasti ylös)

  • 8.1.2023 Workout

  • Thursday Optional Cardio or Rest Day Workout

    Swimming Workout
    Warm Up
    PYÖRITTELE OLKANIVELET KOTONA LÄMPIMÄKSI JA VENYTTELE VASTALIHAKSET/LONKANKOUKISTAJAT/OJENTAJAT JA LATSIT AUKI
    SIT UIMAHALLIIN.

    3 kierrosta
    25 TAI 50M UINTI (RENTO)
    lepo 30s
    25 tai 50M UINTI (RENTO)
    lepo 30s
    50-100M UINTI (oma keskivauhti)
    lepo 1 min
    50-100m UINTI (oma nopea vauhti)
    lepo 3 min

    yksi kierros on siis 150-300m riippuen siitä miten pitkää matkaa kykenet uimaan. Suosittelen aloittamaan nousujohteisesti jos et ole uinut pitkään aikaan. Esim 1. kierros 150m, 2 kierros 200m ja kolmas 250m esim.

    ja loppuun vielä rento 50-100m palautteluvauhdilla.

  • WARM UP Workout

    5min of DU or triple under
    practice

    2 Rounds with barbell/pvc:
    10 Straight leg deadlift
    10 Good mornings
    10 Kangaroo squats
    10 Behind the neck press

    5-10 Down Dog to Cobra
    Squat Flow with a Plate

  • 2.12.22 KUNTO Workout

    Every 8min x4 (32min)
    1000m bike
    250m row
    80m burpee + shuttle run

    ——-
    Vähintään minuutti pitäisi jäädä huilia ennen seuraavaa kierrosta.
    Jos tuntuu ekan kierroksen jälkeen, että menee tiukille, niin voi vähentää metrejä. Esim. Pyöräily 800m, soutu 150mja burpee 60m

  • Pair Double Fran Workout

    42-30-18
    Thrusters 30/42,5 kg
    Pull ups

    3 min rest

    18-30-42
    Thrusters
    Pull ups

  • EasyWOD 16.3.2023 Workout

    Voima
    Strict pull up 4x 4-6
    -matala tanko/kuminauha
    -rest 2min

    WOD
    partner WOD
    4min Amrap
    P1 Row 100m
    P2 air squats
    * -rest 1min between amraps*

    4min Amrap
    P1 Row 100m
    P2 sit ups
    * -rest 1min between amraps*

    4min Amrap
    P1 Row 100m
    P2 kb swings