Lepoja

15 min cool down bike/row
+ 10 hollow rock + 10 sec hollow hold 3 minuutin välein (3,6,9,12 = 4 sarjaa)

5@75%
3@85%
1@95% +

Conditioning:

AMRAP 30 mins with a partner
1 round of Cindy
5 pulll up
10 push up
15 air squat
1 round of Kelly in a boat
row 500 m
30 box jumps
30 wall balls
YOU GO I GO

Snatch technique with Kia

A.
90 push-up
90 strict pull-up
90 strict dip
90 ring row
90 strict hspu
90 ring row
90 strict dip
90 strict pull-up
90 push-up

B.
14-12-10-8-6
1. Push-up
2. Bicep curl (BB)
3. Skull crusher (DB)
4. Low bar pull-up

A: Bench press amrap @ 68kg
B: front squat 1-1-1+ amrap sista setet
C: Kb push ups 2xMax @ rpe 8
D: Banded triceps extensions 2xMax

8 min AMRAP:
• 8 Kettlebell Suitcase Deadlifts Right-arm 70/53#
• 8 Kettlebell Suitcase Deadlifts Left-arm 70/53#
• 8 Russian Kettlebell Swings 70/53#
• 8 Box Jumps 30/24”
Goal: 5 rounds.

Metcon:
Aikaa vastaan:
40 cal row
40 wall ball
40 box jump
40 burpee
40 cal row

*Kahden minuutin välein - 5 x maastaveto @50%. Eli noin 50% maastavedon ykkösmaksimista tankoon. Kello piippaa kahden minuutin välein, jolloin keskeytetään muu tekeminen ja siirrytään tekemään viisi maastavetoa. Tätä jatketaan kunnes viimeinen soutu on tehty.

EMOM 30:
Min. 1 | 8-14 cal ergo
Min. 2 | 8-12 burpee
Min. 3 | 20-40s plank hold