Front Squat

Find your 8 repetition maximum weight in 18 minutes.

AMRAP 14 With Partner. Change After 1 minute.

20 Single Dumbbell Squat 22,5/15kg
14 Deadlift 90/65kg
Echo Bike 50 Calories / Bike Erg 65 Calories.

Weighted Strict Pull Ups

Banded Pull Ups : 3-3-2-2-2
10+ Unbroken : 5-4-3-3-2

Send Off 2:30

Back rack Reverse lunges 3x12 reps (alt legs)
increase weight each round.
light, moderate, heavy.

then

Romanian Deadlifts 3x8 reps
increase weight each round, light, moderate and heavy set.

rest 1,5-2 min bwn sets.

4 kierrosta
1min max toistot seinäpallo
1min max toistot rengassoutu
1min max toistot askelkyykky tanko eturäkissä 20/15kg
1min lepo

Valitse toistomäärät viime viikkojen treenimäärän mukaan, jos taukoa on ollut voi olla hyvä lähteä liikkeelle 30s työajasta

Row

2 x 100m, Full Speed
400m, @ 500m target pace
2 x 150m, Full Speed
300m, @ 500m target pace

Rest 2:00 - 2:30 btw sets.

Weighted Strict Pull Ups

Banded Pull Ups : 3-2-1-1-1
10+ Unbroken : 4-3-3-2-1

• Build on weight each set

Send Off 3:00

"Metcon (reps)

AMRAP in 17 minutes of:
6 Deadlifts
5 Hang power cleans
4 Front squats
20 Air squats with medball in bearhug

M: 60kg/20lb N: 40kg/14lb"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä erityisesti jaloissa D.T.:tä ajatellen. Harjoitus on ensimmäinen D.T.:n progressio ja sen ajatus on myös opetella hyvää tankosyklitystä.

Tavoite harjoituksessa on saada mahdollisimman monta kierrosta kasaan. Tavoitteeksi voisi asettaa 4-6 kierrosta.

Tuntuman pitäisi olla erittäin hapottava ja voimia haastava. Harjoituksessa tulisi olla jälleen “kauhun tasapaino” hapotuksen sekä voimien loppumisen suhteen."

Squat Snatch, Heavy Singles

7 x 1 x 85 - 95% ( 100- 105% )

Sendoff 3:00

Power Snatch + Snatch Push Press

5 x ( 1 + 4 ) @ 65 - 70% of Snatch

SO 2:30