3 rounds
Wb 10 kg ball 30
Db c&j 2x20 kg x 10
Burpee box jumps x30

Raakarive puolesta reidestä + työntö

8 x (2+2)@60-75%

Raakatempaus puolesta reidestä + valakyykky

8 x (2+1)@65-75%

Raskas Te-veto polven alta riipusta

4x3@100-120%

Boksi hypyt 8 x 3

3 rounds for quality:
10 Lu Raises
8/8 Tempo Single Leg Box Step Downs
15 Banded Good Mornings
- Rest as needed btw rounds.

7 x 3
Strict Weight Pull-ups
60-70% of 1RM
https://vimeo.com/175741058

Tein tänään tosiaan lauantain treenin kokonaisuudessaan+pikkuisen extraa sunnuntain treenistä. Ihan kaikkea en jaksanut!

Clean&jerk, 2 aaltoa. Tänään tuntui rinnalleveto mukavalta! Pitkään on jotenkin ollut tosi hidasta, nivuset/lonkankoukistajat kiristäneet ja myös räkkiasento tuntunut olkapäissä raskaalta. Tänään ei ollut näistä vaivoista mitään :)

1. 40,45, 50, 55, 60kg. 60kg rive oli helppo!!! Tajusin myös, etten ole ikinä ennen vetänyt 60kg rinnalle kyykyn kautta. Jee! Jerk alkoi olla ihan hirveä punnerrus, joten jätin ekan aallon sitten tähän.
2. 45, 50, 55, 62,5fx2, 60 (jerk ei ihan tullut :( ) Jotenkin pöhköä, että 60 ei tuntunut tänään oikein miltään, mutta 62,5kg oli olevinaan sitten liian pelottava alle mentäväksi. Hoh. Mutta en nyt aio masentua, täytyy vaan alkaa totutella vähän isompiin painoihin ja saada sitä luottoa. Työntö on ihan yhtä mahdoton kuin aina.............

Voimaosuudessa mave+leuka, molempia 6kpl ja 2min erät, yhteensä 20min. Mavet meni 65, 65, 70, 70, 70, 75, 75, 75, 80 ja 80kg. Ihan mukavia, selkä ei notkahdellut. Leuat tein kaikki punaisella kumpparilla, vetovoima tuntuu olevan ihan surkea leukojen kohdalla.

Sunnuntain ohjelmasta tein sots pressit 3x5: 15,20 ja 22,5kg. Kyllä on rankkaa! Iso osa kapasiteetista menee liikkuvuuden kanssa, kun juuri ja juuri saan pidettyä itseni oikeassa asennossa.

20min for quality:
20 hollow rock
20 superman
10 ghd-vatsa
10 ghd-selkä
20 UB wall balls 14lb

Tässä 3+20+20+10+10. Sain noista hollow rockeista ihan älyttömän hyvän hapotuksen vatsaan, kun tein hyyyyyyvin hitaasti. Ihania ;) pallotkin sujui tosi helposti, näköjään niitä pystyy kyllä putkeen heittelemään kun vaan ohjeessa niin käsketään.

Loppuun vielä sunnuntain puolelta vähän käsilläseisontayrityksiä, ei mitään hehkutettavaa.

40 <a href='/journal/movements/52'>Box jump</a>s 50cm
40 Jumping pull-ups
40 <a href='/journal/movements/467'>Kettlebell swing</a>s 24kg
40 steps walking lunge
40 <a href='/journal/movements/615'>Knees to elbows</a>
40 <a href='/journal/movements/18'>Push press</a> 20kg
40 <a href='/journal/movements/158'>Back extension</a>s
40 Wall ball shots 20/14
40 <a href='/journal/movements/1689'>Burpees</a>
40 Double unders

3 rounds of:

Cluster 15 Reps with 25 Kgs / 55 lbs
Burpee 10 Reps
Double under 24 Reps

2-2-2-2-2

Overview: Warm-up -> TFW Voima 1 -> Cool down
WARM-UP
Circular Warm-up (mix of TFW running drills: high knees, butt kicks, lateral movements, body weight squat x8, row ab drill x 8, push-ups x8 (*knees).

TFW VOIMA 1
A1 Overhead Press 4 x 6 (Set 1: 6kg, Set 2: 8kg, Set 3: 8kg, Set 4: 8g)
B1 Chin-up 4 x 6 (body weight TRX row)

C1 Floor Press 3 x 8 (Set 1: 6kg, Set 2: 8kg, Set 3: 8kg)
C2 Bent Row 3 x 8 (Set 1: bar, Set 2: bar, Set 3: 10kg)

D1 TRX Curl 3 x 10
D2 TRX Tri Extensions 3 x 10
D3 TRX T 3 x 10

COOL DOWN
Deep breathing, mix of stretches and slower paced running/walking.

Total 85min:
10min DU practice
WOD 60min:
WU: DU practice + 5 rounds: 6 front squat + 12 sit ups (15kg)
Mobility: squat, hamstrings
Strength: front squat 5 + 5 + 5+x
WOD, 5min AMRAP 3, 6, 9, 12...
Thruster scaled 20kg
KB swing scaled 16kg
Result: 36 reps (3 whole rounds) + 9 thruster
Challenge of the day: tabata V-ups
10min DU pracice+5min row