Alternate A1/A2

A1. Strict dip – 3 x 8-12 @ 2 RIR, rest 1:00 before A2
A2. Barbell bent over row – 3 x 8-12 @ 2 RIR, rest 2:00 before A1

DB shoulder press 3x8, simultaneously.

Front squat

3 x 3 @ RPE 7 (79-83%, 3 RIR), rest 3:00 between sets

10min for quality:
250m row @ increasing pace
10 alt. wide stance thoracic rotation
5+5 box step down (slow)
5+5 1-arm push press + windmill (L+R)
5+5 1-arm ring row

Yhden minuutin aikana kukin liike max reps:
Puristusvoima
Istumaannousu
Etunojapunnerrus
Toistokyykistys

1:30 on/ 1:30 off x6:

A) 9 cal row + max kb swing
B) 9 cal bike erg + max empty bb thruster

Accessory Workout, remaining time of lesson :

14 Weighted Sit-Ups
10 Scull Crushers
8 Cossack Squat
20 Biceps Curls, w DB´s

Painoa nostaen askelkyykyt vuorojaloin 10-10-10-6

Chin up + ring dip

A)
3x6 chin up (vastaote)
B)
3x6 ring dip

vuorotellen a&b
käytä kumpparia jos tarvii

Tempausveto+tempaus lantio+allepud.+2 vauhtipunnerrusta te-ote 10x1
15-25kg

Tempaus lantiolta kakkosia 25-35kg

Tempaus pp 35-41kg

Thruster + työntö
25,30,35,40

Rive+työntö
40,45,50,54,56