As many rounds as possible in 15min
Repsx1-2-3... (+1rep/new round)

A)High boxjump
B)Rope climb
C)DB Stoh (2x22,5/16kg)

Do 50 hspu for time.

AM: 30 min
60 s. run/60 s. walk
4.4 km, 6.56 min/km
HR 128/159

PM: 150 min
Warm up for 20 min

1.BCTB
- Bfly x 40
- BCTB x 25 (singles)

2.WL
A. Every 90 s. x 4:
1 Snatch pull
1 Snatch below the knee
1 Snatch above the knee
1 OHS
x 70-75 %
- 38.5, 38.5, 40, 40 kg

B. Consistency work for snatch:
Every 30 s. x 1 Snatch x 70% for 10 rounds (5 minutes)
- 38.5 kg

Rest 2.5 minutes

C. Repeat B
- 38.5 kg

3.Strength
3 sets of:
8+8 Reverse back rack lunges
New set every 3 minutes
- 45 kg

4.Accessory
20-18-16-12-10 Double BD box step overs 2x15kg
*After each set do: 30 s. L-sit hold > 15 s.

Eilinen/lepo/lenkki

21-15-9 reps for time of

• Snatches
• Chest-to-bar pull-ups

♀ 55 lb. ♂ 85 lb.

A) Clean, nousu kolmosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power cleans @ 75-77% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Front squats

Aaltosarjat: 4-2-4-2-4-2. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 4 sarja, sitten 2 toiston sarja, uudestaan 4, sitten 2 jne.
- Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
- Paino koko jalkapohjalla
- Ei kippaamista eteenpäin.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
8 Bent over rows
8+8 1-arm bent over row
5 x 5s kidutuspito (lankkupito GHD penkissä vaakatasossa)
5+5 Windmills
*Kaikissa kunnon polte

Find 1rm training max in
Snatch
Clean & Jerk
Back squat

LÄMMITTELY
2 kierrosta
- Nivelten pyörittelyt
- Mittarimato / alaspäin katsova koira
- Liskovenytys + ylävartalon kierto
- Polven veto rintaan / vaaka
- Sivuttain lankussa kävely
- Askelkyykkykävely ylävartalon taaksetaivutuksella
- Jalan heitot

2 x 30s/10s
- Ylävartalon kierrot leveässä haarassa
- Tuulimylly
- Kehonpainokyykky

LYHYET INTERVALLIT
Liikepareina 8 x 20s/10s.

1.
a) Loikka eteen + polvennostojuoksu taakse
b) Vuorikiipeilijä

2.
a) Sammakkovatsat
b) Burbee

3.
a) Boksille nousu
b) Pystypunnerrus

4.
a) Etuheilautus
b) Wall ball

For time:
50cal row
50 box step up - 14lb ball
50 DL - 60kg
50 WB - 14lb

4 minutes rest

50 WB - 14lb
50 DL 60kg
50 box step up - 14lb
50 cal row

WU
6-8min.
8x air squat
8x sit up
8x scapula push up
2x inch worm
6x burpee