WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 9 min AMRAP: Hang power Clean / Push-up / Deadlift Workout

    9 min AMRAP:
    • 3 Hang Power Cleans 155/105#
    • 6 Push-ups
    • 9 Deadlifts 155/105#
    Goal: 9 rounds.

  • Flat Tire Workout

    45min AMRAP
    max cal Echo Bike
    Every 1min 15sec: 5 burpee
    Start with burpees at 0:00.
    (36 rounds)

  • 01.01.2026 (PM) Workout

    Strongman

    Supersets

    4 Rounds:

    Deadlift
    - 5 Reps
    @RIR 1

    rest 30s

    SB Bearhug Hold
    - 45-60s @heavy

    rest 3min

    EMOM 16

    1: 5-8 SB Clean @50kg
    2: Max Distance DB Farmers Walk 2x25-30kg (jos tiputat niin älä enää jatka)
    3: 30 Heavy DU
    4: Rest

    Accessories

    A) 4 Rounds:

    • 10-15 Seated DB Lateral Fly rest 30s
    • 20/20m KB Mixed Rack Carry (OH + FR) rest 2min

    B) 3-4 Rounds For Quality:

  • 2.3.2026 Warmup Workout

    3 hang clean high pulls
    3 hang muscle cleans + 3 strict presses
    3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
    3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 clean pull-unders + 3 push jerks
    3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • Bench press 5-5-3-3-2 Strength

    Bench press 5-5-3-3-2

  • WOD Workout

    12' EMOM
    1: 5 deadlift @70/50kg, then AMRAP walking lunges
    2: Rest

    Score is total reps

  • Strength Workout

    superset, 5x
    5/5 one arm ring/TRX row w. KB front rack hold
    8/8 alt. V-ups

    slow eccentric pull up 8x1

  • PTG TI 18.11.2025 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    2 x 40s./liike
    1. Vk kierto askellusasennossa oik.
    2. Vk kierto askellusasennossa vas.
    3. Takajalka korokkeella lp kierto oik.
    4. Takajalka korokkeella lp kierto vas.
    5. Sivulankkupito yläjalka ilmassa oik.
    6. Sivulankkupito yläjalka ilmassa vas.

    AVAILUT
    - AKK - kobra
    - Lisko
    - Toispolviseisonnassa lähentäjävenytys kierrolla
    - LLA käden kurotus

    VOIMA
    3 x 35s./puoli
    1. YJ rdl
    2. YK arnolds press istuen
    3. YJ boksinousu
    4. YK penkkipunnerrus lantio ylhäällä

  • Teinit 040126 Workout

    40 min AMRAP
    200m laite
    10 omavalintainen tankoliike (mave, kyykky, penkki…)
    200m laite
    2 köysi
    200m laite
    10 wallball
    200m laite
    10 omavalintainen käsipainoliike (hauiskääntö, pystypunnerrus, tempaus…)

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta, yksi kierros aina kolmen minuutin välein.

    20/15 Cal pyörä/soutu tai 18/13 Cal hiihto
    20 Goblet kyykkyä kahvakuulalla
    15-12-9-6-3 Burpeeta

    Yksi kierros alkaa aina 3:0 minuutin välein. Mitä nopeammin etenet, sitä enemmän saat aikaa levätä. Burpeiden määrä tippuu kolmella joka kierroksella.

    Harjoituksen tavoite on tehdä jokainen kierros aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä ja liikenopeutta. Pyri valitsemaan sellainen määrä kaloreita, jonka saisit tehtyä minuutin paikkeille valmiiksi ja sellainen kuula, jolla saat toistot putkeen.