Tempaus:
3x65% eli 22,5kg
3x70% eli 24,5kg
3x75% eli 26,5kg
2x3x80% eli 28kg
3x1x85% eli 30kg

Mun asteikolla hyviä kaikki! Ei jäänyt mikään pahasti eteen ja menin hyvin alle. Jotain toivoa tähänkin joskus.

Rivetyöntö:
3+1x65% eli 40kg
3+1x70% eli 42kg
3+1x75% eli 45kg
2x3+1x80% eli 48kg
3x1+1x85% eli 51kg

Nämäkin kaikki ihmeen hyviä :) työnnöissä aiempaa parempi tasapaino eikä paino kaadu etujalalle.

Voimaosuudessa back squat 6 reps ja strict pull ups 6 reps, 2min erät 20min ajan.

Koska polvi ei yhtään kiukutellut niin tein sitten kyykyt ihan ohjelman mukaan. Ekat 5 kierrosta tangossa 50kg ja päissä teline+kaksi paksua ketjua. Toiset 5 kierrosta vielä yhdet ketjut lisää ja voi morjens! Ihan helkkarin hyvä tunne reisissä. En osaa painoa arvioida tarkkaan, kuulemma ketju painaa noin 5kg muttei vastaa levypainoa. Kyykky on niin mun suosikki terveellä polvella!!!

Leuat sinisellä keskipaksulla kumpparilla. Ei vaan riitä veto vähemmällä tai en ainakaan uskalla yrittää :/ tein samalla vähän negatiivisia, kun hidastelin alas tullessa.

Loppuun ällö metcon, jossa alkoi olla tehot aika finaalissa. 3 kierrosta 500m soutu ja 10 thrusteria 30kg "All out" oli vähän hakusessa, kun ei vaan jaksa :D no liikkeessä olin koko ajan ja thrusterit meni mukavasti putkeen, vaikka reidet meinasi räjähtää. Aikaa meni noin 8:30, muutama sekunti ehkä heittoa. Soutu oli järkyttävän hidasta :/

Total 90min
WU: 500m row, mobility
Front squat, Wendler week 5
WOD 60min
WU: run 2 rounds, 7 ball throw, 7 ring row
Mobility & core
Strength: max. effort strict T2B 3 rounds
12, 11, 9
WOD, against time: row 1000m / rest 1min/ row 1000m
3.54.4, 4.09.8, total 9.05.
1500m row, mobility

Total 90min
A.
Three sets, not for time, of:
Wall Climbs x 2-4 reps
Muscle-Ups x 3-6 reps > skaalattu 3 ring dips
Toes to Bar x 10-12 reps

HSPU x 3 reps, 1 abmat + 10kg plates
B.
In 15-20 minutes, build to a heavy Jerk – with 5 of the attempts within 75-90% of your 1-RM.
C.
Every two minutes, for 10 minutes (5 sets):
Weighted Pull-Ups x 3 reps
D.
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
Dumbbell Man-Makers x 5 reps (55/35 lb DBs) > 25 lb
Chest-to-Bar Pull-Ups x 10 reps > pull ups
Kettlebell Swing x 15 reps (32/24 kg)

Result: 2 rounds + 18 reps
Rounds: 3.36, 4.59, 3.24
Avg/max HR 176/192
E.
1000m row

Test: Row (on an erg or upright) using good technique see how hard it is to arrive at full compression with hammies and glutes fully loaded.
Mwod: 1) Contract relax that high hammie 2-3 minutes each side. Keep seeking our difficult ranges
2) Active Tack and Stretch that high hamstring tissue while seated. 1min each side
Re-test: Try pulling your 500 m split now.

http://www.mobilitywod.com/2010/09/episode-28-better-rowing-high-hamstrings-part-1/
http://www.mobilitywod.com/2010/09/episode-28-better-rowing-high-hamstrings-part/

Tänään otin pk-lenkin takaisin, kun kävimme Benin kanssa vähän yli tunnin lenkillä. Edelleen vaan se hölkkä kärryjen kanssa onnistuu :)

Iltapäivällä tein oman jumpan. Olisin ottanut wall climbeja, mutta pakko oli valita hiljaisempia liikkeitä erään rasittavan päiväunilaisen takia. Tein 6,9,12,15,18,21...toistoilla 30min:
-Askellus portaille (toinen porras eli korkeus noin 50cm)
-Jalkojen lasku suorina lähes maahan ja nosto taas ylös selällä maaten
-punnerrus
-kyykky kädet suorina seinää vasten
-burpee
-selän ojennus lattialla
-lankkupito (2-kertainen määrä, kierroksella 12 24s yms)
-dippi nojatuolia vasten jalat maassa

Sain tehtyä 18 kierroksen+21 askellusta ja 1 jalkojen nosto. Tein tasaisella tahdilla, ei mitään maksimisykkeitä mut hyvä hiki :)

Salireissu Varkaudessa. Apua miten huonot puitteet! Olimme uimahallilla, koska ns. normaali sali olis maksanut 22e. Kuvittele?! No uimahallin sali oli aivan paska ja porukkaa oli kuin pipoa. Ainoa kyykkypaikka oli varattu kolmen ihmisen voimin, joten treenattiin Annin kanssa sitten semmoisessa aulassa salin ulkopuolella :D sain vääntyneen tangon kun koko salissa oli kolme tankoa, ei ollut ollenkaan lukkoja ja tämän aulan lattia oli jotain lasitettua, joten vähän varovasti sai painoja laskea.

Askelkyykkyä tanko rinnalla 6+6 sekä punnerrukset kapealla 6-10, 2min erät 20min ajan.
Tein koko treenin 40kg:lla, kun piti aina ottaa paino rinnalle maasta ja Anni joutui laittamaan liikkeet painot takaisin mutkatangon takia. Huh että kaipasin Espooseen! Punnerrukset joka kierroksella 10, tuntui ihmeen kevyeltä.

Tämän jälkeen teimme pari tabataa, ensin istumaannousuja 10kg limppu suorilla käsillä ja toinen sitten lankkua. Näiden jälkeen vielä puolapuissa jalkojen nostoja/pitoja ja vähän selkää. Ei ollut paras treeni, mutta noissa puitteissa pitää olla iloinen tästäkin.

4 min AMRAP:
• 9 Toes to Bar
• 9 Deadlifts 95/65#
• 9 Front Squats 95/65#
2 min Rest
4 min AMRAP:
• 6 Toes to Bar
• 6 Deadlifts 135/85#
• 6 Front Squats 135/85#
2 min Rest
4 min AMRAP:
• 3 Toes to Bar
• 3 Deadlifts 185/115#
• 3 Front Squats 185/115#
Goal: 4 + 4 + 4 rounds (216 reps).

90 min

1.Strength
A. Shoulder Press – Build to a 3 RM for the day in no more than 15 minutes

2.Skill
A. HSW practice for 30 min

3.Aerobic work
A. Easy AB for 30 min
194 cal, avg. rpm 47, 18.1 m/hr
133/146

Strength Day: Weights in lbs

Back Squats (below parallel): 5 rep sets: 135, 225, 315, 355, 405, 405, 355, 355
Fronts Squats: 1x5X135, 1x5x185, 1x5x225, 1x3x240, 1x1x275, 1x1x285, 1x5x225, 1x5x225

Invictus April 15 2014