Syklin kolmas viikko ennen kevennystä. Hieman erilainen viikko kokonaisuus.
Lisäksi Terwa Throwdownin karsintalaji tulee julki. Otetaan tälle syksyä ennen joulua treenileiripäivä porukalla!

Yhden minuutin aikana kukin liike max reps:
Puristusvoima
Istumaannousu
Etunojapunnerrus
Toistokyykistys

LÄMMITTELY
1 Kierros 1:30 töitä / :30s lepoa

1) Hiihto

2) 20 Vuorokäsin penkkipunnerrusta + 20 Vuorikiipeilijää

3) 10 Kasakkakyykkyä + 10 Hyvää huomenta liikettä tangolla
4) Soutu

5) 20 Gorillasoutua vuorokäsin + 10/10 Sivutaittoa (kahvakuulalla)

---

KIERTOHARJOITUS
10 x 2:30 min / :50s

1) Hiihto

2) 20 Vuorokäsin penkkipunnerrusta + 20 Vuorikiipeilijää

3) 10 Kasakkakyykkyä + 10 Hyvää huomenta liikettä tangolla
4) Soutu

5) 20 Gorillasoutua vuorokäsin + 10/10 Sivutaittoa (kahvakuulalla)

---

HUOMIOITA

*Tässä harjoituksessa kehitetään koko vartalon lihaskuntoa, kehon hallintaa sekä hieman kestävyyttä. *

Tähtää liikevariaatioissa sellaisiin painoihin, että saisit pidettyä itsesi liikkeellä koko työajan läpi. Ota siis kevyehköt/keskiraskaat painot

3 Bars WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 of:
Deadlift
Back Squat
Shoulder Press

Timecap 25 min

Weights:
Advanced: 40-50% of max
Beginners: light, technical weights

Aim is to go steady pace all the way, without breaking down the sets. Scaling is important.

LÄMMITTELY
- Rangan rullaus kk
- Kädet boksilla - selän ojennus + rangan ojennus
- Kädet boksilla lankussa - askel eteen ja rotiaatio etujalan puolelle
- Boksin reunalla lonkan ojennus + vaaka taakse
- Toispolviseisonnassa 3 eri suunnan venytykset
- Elephant walk

ACCESSORY
2-3 kierrosta - 60s./liike
1. Nilkan liikkuvuus kk kanssa oik. & vas.
2. 90/90 soutu kierrolla oik. & vas.
3. Käsien nosto sivukautta lp
4. Lantionnosto jalat boksilla - 10-30s./ pitoja
5. Istuen etunojassa soutu + käsien avaus lp/kp

VOIMA
Sumomave - laskevat toistot
12 - 10 - 8 - 6

Merkkaa tulokseksi sumomaven painot

Skills

Metcon

For time :

27-21-15-9-6-3

Deadlift 70/50kg
Burpees

TC 15

Front squat

4 x 8 @ 72-77% (2-3 RIR), rest 3:00-4:00 b/t sets

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

frontsquat up to heavy (can be daily 1RM)