A)
AMRAP 7 mins for quality
1-2-3-4-5-…
Barbell strict press@43/30 kg
Chin-ups

-rest 3 mins-

AMRAP 7 mins for quality
2-4-6-8-10-…
Push-ups
Bent over rows@43/30 kg

-rest 3 mins-

AMRAP 7 mins
3-6-9-12-15-…
Banded bicep curls
Banded tricep push downs

*If you get to failure in any of the AMRAPs, start it all over again

B) 3 sets
20 alternating V-ups
30/30 sec side plank

AMRAP 16
15 cal Bike erg, damper 10
10 KB Hang cleans
10 KB STOH
20 V-ups

DB shoulder press 3x8, simultaneously.

Max Reps Unbroken TTB ( RPE 9/10 )

Rest 3:00

2 x 70% TTB OF Max Reps
1 x 60%

Rest 2:00 between sets.

Bench press

3 Rounds @ 2 RIR

8-12/side DB external rotations
8-12 DB Pull overs
8-12 Prone Y-raises

6-6-5-5-5-5

Go every 2:30

Recovery circuit

4 rounds for quality
40/30 calorie Air bike
4 Bridge-ups
4 Shoulder rolls, alternate sides
40m Sled drag/push – light
8 e/side Half-kneeling bottom up KB press
8 Archer ring rows, alternating

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
1. Rangan rullaus + kierrot
2. Mittarimato + AKK
3. Pöytänosto + eteentaivutus
4. 90/90 kurotus + kierto taakse
5. Toispolviseisonnassa jalka auki sivulle --> lantion työntö taakse
6. Toispolviseisonnassa seinällä käden avaus ja pyöritys
7. Rullan kanssa rangan ojennus seinällä

HALLINTA + AKTIVOINTI
3 kierrosta, 10 toistoa/liike
1. Uimari päinmakuulla
2. Kuppi - ojennus selinmakuulla
3. Askelkyykky etujalka boksilla/stepperillä (10 toistoa/jalka)

EMOM15
12-15 sjmv kp/kk
12-15 etuheilautus
12-15 pystypunnerrus kp
6-8 burpee
Lepo