liikeparina vaakasoudun kanssa

LÄMMITTELY
2 x 35s./20s.
1. Päinmakuulla pallon kierto
2. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto oik.
3. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto oik.
4. Seinällä helikopteri oik.
5. Seinällä helikopteri vas.
6. Mittarimato + olkapää kosketukset

VOIMA
3 x 6-8/jalka askelkyykky etujalan kantapää ilmassa

AMRAP 12min
6 + 6 x selkä penkillä yhden jalan lantionnosto + yhden käden penkkipunnerrus
6 + 6 x istuen pystypunnerrus ja veto kk + vk
12 x rdl

15min:

15 kb swing
12 weighted lunge steps
15 sit up
12 d-db push press
250m row/ski or 450m bike

For time and total reps

• 21 deadlifts
• 2 minutes of double-unders
• 2 minutes of burpees
• 15 deadlifts
• 2 minutes of double-unders
• 2 minutes of burpees
• 9 deadlifts
• 2 minutes of double-unders
• 2 minutes of burpees

AF WEEK 48, Day 2

STRENGTH (3/4)

Back Squat 5x3

RIR 1-2
Rest 2-3min between sets.
Do more work compared to last week.

3 Rounds @ 2 RIR

8-12 Incline DB curls
10-15 Inverted skull crushers
8-12/side DB External rotations

Amrap7:
10 air squat
5 burpee
10 reverse lunges @place
5 push up

8x AMRAP3 mins alternating between:
A:
Dumbell "Chief"
3 DB Clean @2x22,5/15kg
6 DB Push up
9 DB squat
REST 1 min

B:
5 Burpee over the rower
10 cal machine
15 medball clean@9/6kg

Laskevat toistot

Snatch

A) E75SEC X9

Set 1-3: 1 Snatch From Blocks (above knee) @65-70%

Set 4-6: 1 Snatch From Blocks (below knee) @75-80%

Set 7-9: 1 Snatch (Floor) @85-90%

B) For Time:

• 20 Snatch @50-55kg (sellanen paino et joutuu tekee ykkösiä alusta asti ja vähän joutuu lepäilee)

C) Snatch Pull 3x1 @120%

Back Squat

• 5x2 (1 RIR)

*Rest 3min between sets

Accessories

A) 3-4x For Quality:

• 45-60s Spanish Squat Hold
• 10 Slider Hamstring Curl

B) 3-4x For Quality:

• 45-60s Chinese Plank
• 15/15 Calf Raise