Squat clean + low hang squat clean + jerk
6-8 x 1+1+1

Front squat 75%
5-3-1-1-3-5

700 m Run
1000 m SkiErg
700 m Run
50 m Sled Push
700 m Run
50 m Sled Pull
700 m Run
80 m Burpee Broad Jumps
700 m Run
1000 m Row
700 m Run
200 m Farmers Carry
700 m Run
100 m Sandbag Lunges
700 m Run
100 reps Wall Balls

5, 10, 15, 10, 5

Adjust the weights
5 reps = AHAP

PUSH PRESS (BB)
STRAIGHT LEGGED DEADLIFT (BB)
SA DB SNATCH
POWER CLEAN (BB)
SIT UPS
ROW (BB)
LOUNGES WITH WEIGHTS (2XDB)

FOR TIME

Power clean + power jerk 1+1 every 90s x 6

A)
4 rounds – 90” rest btw.
8 push up on KBs
8 double KB deadlift
8 double KB front squat @lighter weight

B)
3 rounds – 90” rest btw.
5 double KB hang clean
5/5 double KB kickstand deadlift
5 double KB strict press @lighter weight

C)
2 rounds – 2’ rest btw.
20 unbroken double KB snatch @moderate weight

Warm-up, 35/30 sec x 6:
1) Plank
2) Ring row
3) Press

Every 3 mins x 5: (prosentit kolmen toiston maksimista)
7 (65%), 7 (75%), 7-7-7 (82%) press

Every 2 mins x 5:
6 pull-up

EMOM 6 min:
6-8 toes-to-bar
Tee yksi teknisesti puhdas sarja per minuutti.

AF WEEK 42, Bonus workout, Engine

CONDITIONING:
“Kaistanvaihto”

250m-500m-750m Row
1500m-1000m-500m Bike

3min rest

750m-500m-250m Row
500m-1000m-1500m Bike

RPE 3 to 4.

Target: The second round must be faster than the first one.

This will take you around 26-30min to complete (rest included)

WU:

500m Row
10 Up&Down
1000m Bike
2x Perfect Stretch

LÄMMITTELY
Availut - 1 kierros / 60s.
1. Selinmakuulla lonkan kierrot puolelta toiselle
2. T-kierto selinmakuulla
3. Kylkimakuulla käden avaus
4. Kylkimakuulla käden pyöräytys
5. Rullan kanssa rintarangan avaus
6. Cat - Cow
7. AKK - kobra

Aktivoinnit 2 kierrosta / 60s.
1. Syvien aktivointi —> dead bug
2. Lantionnosto rullaten / vuorojaloin
3. Käsien nosto t-asennossa päinmakuulla
4. LLA - jarruttava punnerrus

VOIMA
4 x 8-10 takakyykky

SYKE
2 kierrosta - työ 45s./lepo 20s.
Piste 1
Wall ball
Piste 2
Landmine twist
Piste 3
Hiihto

E2:30 x5:
5-5-4-3-3 back squat
14 d-db floor press