Deadlift

A) Build Up To Days Heavy 1RM

B) 2x3 @85-90% From 1RM
*rest 3min between sets

Strength

A) 4x Superset:

• 10 Bent Over Barbell Row (myötäote)
• Max Reps: Strict Chin Up (1 RIR)

*rest 3 min between

B) 3-4x Superset:

• 10-15 Romanian DL (2x DB)
• 45-60s Spanish Squat Hold

*rest 3min between

Metcon

30min EMOM:

1: ”x” Reps bMU
2: 20-25 GHD
3: 6-7 Wall Walk
4: 60 DU
5: Rest

A:
Tall Snatch from Toes, Drop Snatch & Pause OHS
(5-8 sets x 2+2+1)

B:
Pause Snatch & Snatch
(6-10 sets x 1+1 / 55%-70%)
*(0:03 Pause below knees)

Äijätyöntö saksiin
5sarjaa
-2 @70-75%

Snatch Engine

45s on/1min Off:
Until 30 Reps done

• Snatch @50kg

*ykkösiä
*Power? Alota ainaki poweri

For Time

3 Rounds:

• 8 DB Devils Press @22.5kg
• 10 Box Step Over (high box, ilman käsipainoo)
• 12m DB OH Walking Lunge

Cap: 9min
*Joku kikka tossa box step overissa tulee olee, mut tehään nyt vaa high box.

Shoulder Press

10 x 1 @ 85% +

Go Every 2:00

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
1) 8-12 Askelkyykkyä vuorojaloin käsipainot farmarikannossa + Maksimitoistot istumaannousua
2) Pyörä
3) 8-12 Kapean otteen penkkipunnerrusta + Maksimitoistot kahvakuulaheilautusta
4) Soutu

Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

---

KIERTOHARJOITUS
6 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
1) 8-12 Askelkyykkyä vuorojaloin käsipainot farmarikannossa + Maksimitoistot istumaannousua
2) Pyörä
3) 8-12 Kapean otteen penkkipunnerrusta + Maksimitoistot kahvakuulaheilautusta
4) Soutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä hieman kestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun pienen poltteen kanssa. Pyri valitsemaan keskiraskaahkot painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla.

3 Rounds @ 1-2 RIR

8-12/side DB external rotations
8-12 DB pullovers
8-12 Prone Y-raises

Power snatch + Snatch

4 x 1+2 @ 70+%, go every 1:30-2:00
4-6 x 1+1 @ 80+%, go every 1:30-2:00

– Build in weight each set if you can
– Drop the bar between each rep, reset and go

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus,
5 x 1 (raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto + Työntö,
5 x (1+1, raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS
Takakyykky,
2 x 2 (raskas, 92-96%)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
12 Vipunostoa takaolkapäille
:30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
:30s-:60s lepo liikkeiden välissä.

For time

• 200-meter run
• 3 bar muscle-ups
• 6 deadlifts
• 9 box jumps

• Rest with remaining time

• 400-meter run

• 3 bar muscle-ups

• 6 deadlifts

• 9 box jumps

• Rest with remaining time

• 800-meter run

• 3 bar muscle-ups

• 6 deadlifts

• 9 box jumps

• Rest with remaining time

♂ 225-lb barbell and a 30-inch box
♀ 155-lb barbell and a 24-inch box