For total reps

• 3 minutes of burpees
• 1 minute of muscle-ups

AMRAP 30 min with partner, split anyhow:

• 40 pullup
• 35 wallball (9/6 kg)
• 30 T2B
• 25 high box burpee box jump over (30"/24")
• 20 heavy power clean
• 15 walk walk

1100m run
40 sit-up
1100m run
6 x 30s on/20s off linkkari/kyynärpää-polvi kierto
1100m run
30 boxjumps
1100m run
40 air squat

For time:

80 DU
10m hs walk
4 rope climb
10m hs walk
80 DU

3 rounds @ steady pace

8 e/side Trap raises
2-minute Air bike or run
8 Kang squats
2-minute SkiErg or row
8 Tactical ankle rocks

3 rounds, for quality
20m KB front rack duck walk (10m e/side)
20m Bear crawl
20m Crab walk
20 Banded glute bridges
20 Handstand shoulder taps

LÄMMITTELY
60s/liike/puoli
Kuminauhalla
• Hartioiden pyöritykset
• Lapaveto -> soutu
• Vuorokäsin soutu kierrolla
• Boksia vasten auki- ja sisäkierrot

Kehonpainolla
• Lapapunnerrus
• Lankku - AKK kurotuksella
• Seinällä - kädet niskan takana kierrot

SUPERSETTI CORE
3 kierrosta
8 x dead bug kädet yhtä aikaa pään yli
8 x / puoli sivulankku - ylemmän jalan liikutus pallon yli

SUPERSETTI YLÄKROPPA
3 kierrosta
8 x / puoli toispolviseisonnassa pystypunnerrus
8 x hyppyleuanveto

SUPERSETTI ALAKROPPA
3 kierrosta
8 x sumo mave KK
8 x boksille nousu

3 sets for quality:
DB pull overs x 8-12 (slow & controlled)
med ball russian twists 12-15 (per side)

4 rounds for time:

200m run (matolla)
3 muscle up / 8 pull up
6 sandbag squat
- rest 2min

Back squat

10*60%
8*65%
6*70%
6*75%
6*80%

*full foot
3x3@80%, jerk-%, rest btw sets 2min