For time

3000m bike
1500m row
750m ski

2000m bike
1000m row
500m ski

1000m bike
500m row
250m ski

• mieti et temmon lisäystä jokaiseen kierrokseen

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
7/side Tall-kneeling KB halos
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5/side Elevated ankle lunges
5/side Cossack squats
5/side Tactical ankle rocks, alternating
+
2 Rounds for quality
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet
3 – 5 Supine dowel hip snap rollover drills

Penkkipunnerrus
10-8-6-4-2
- Painot kasvaa settien lyhentyessä
- Lepo 90s settien välissä
- Vinopenkki Smithissä/ lattiapenkkipunerrus sopii myös

Jerks

A) 3-4x (WU)

• 3 Strict Press in Split Stance + 3 Tall Split Jerk
• 3/3 Split Lunge Jump

*rest as needed

B) Push Press
E90SEC x5:

• 1 Push Press + 1 Push Jerk *Build up to starting split jerk weight

C) Split Jerk
E2MOM X6-8:

• 1 Split Jerk *Build to days heavy

Odd Object

4 Sets:

• 15 GHD
• 20m Yoke Carry (10+10m)
• 30m Heavy SB Bearhug Carry (50-60kg?)

Yoke: @150-180kg

*Rest 3min between sets.

Accessories

A) 4x Superset:

• 10 Straddle Z-Press (KB)
• 10-15 KB/Plate Front Raise (3s jarruttava alas) *rest as needed

B) 3-4x For Quality:

• 10-15 Zottman Curl (DB)
• 20-30 Banded Tricep Ext.

Sholder press 7x3 nousevilla

2000m Row for time, every 1:30
3, 4 or 5 Wall walks*
Row for the remaining time
* Choose wall walk reps so that you have about 1:00 to row each round

Rest 8:00 before part B

B) 1000m Row for time, every 1:00
1 Rope climb
Row for the remaining time

Lämppänä 5x1min välein 2 tempausalleveto (kepistä pariinkymppiin).

Tempaus riipusta 5 x 75s välein (paristakympistä 25 saakka).

1-2 tempausta 10 x 90s, sen kilot alla. Tein yhden ylimääräsen.

Mave 3x3

Aloitetaan seuraavassa jaksossa tempoharjoittelu takakyykkyyn ja penkkipunnerrukseen. Lisäksi varioidaan välineitä enemmän levytangosta kahvakuuliin/käsipainoihin yms. Tulossa myös piikkausta laitteisiin eli haetaan nopeuskestävyyttä niillä, lisäksi jatketaan ring muscle up/bar muscle up progea eteenpäin vähän haastavammilla toistoilla, vaihtoehtona on aloittaa myös alusta se edellinen ohjelma jos toistovara ei ole niin suuri. Myös uusi ohjelma sisältää mahdollisuuden modata c2b/pull ups + ring dip yhdistelmänä ring/bar mu progen läpi. Tässä ensimmäisiä infoja tulevasta. Myös tiistain juoksuprogressio jatkuu vielä hetken ja vika treeninä testataan 1 mile juoksu, siihen on vielä aikaa reilu kuukausi, eli jos nyt hyppäät mukaan juoksu progressioon kerkeät saada jonkunmoisen valmistautumisen alle ennen testiä- eli tulossa 4 juoksutreeniä ja sit testi.

4 x E4MOM

10 Burpee box jumps
10 Pull-up/C2B
15 Wallball