WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Endurance WOD Workout

    5 rounds:
    800 m run
    14 box step overs with med ball 24/20”
    10 HSPU
    30 s rest

  • Endurance WOD Workout

    4 min on, 1 min off x 8 sets for consistency (2 each)
    A. 5+5 KB snatches 16/12 kg
    30 double unders

    B. 150 m run or 500/400 m bike
    20 air squats

    C. 3 wall walks
    10 box jumps

    D. 10 KB swings 24/16 kg
    6 push ups

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    1 Kierros, 1:00 min töitä /:30s lepo
    1) Pyörä
    2) 3-5 Boxille hyppyä + 3-5 Devil’s press
    3) Hiihto
    4) 6-10 Lattiasta pään päälle nostoa kiekon kanssa + 12-20 Askelkyykkyä kiekko pään päällä
    5) Soutu
    6) 6-10 Wallball heittoa + 12-20 Russian twist pallon kanssa.

    KUNTOHARJOITUS
    Kaksi kierrosta, 2:00 min töitä / :30s lepo

    1) Pyörä
    2) 3-5 Boxille hyppyä + 3-5 Devil’s press
    3) Hiihto
    4) 6-10 Lattiasta pään päälle nostoa kiekon kanssa + 12-20 Askelkyykkyä kiekko pään päällä
    5) Soutu
    6) 6-10 Wallball heittoa + 12-20 Russian twist pallon kanssa.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä, kehonhallintaa sekä hieman räjähtävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Harjoituksessa tehdään kaksi kierrosta, jossa jokaisella rastilla liikutaan 2:00 minuuttia ennen siirtymistä seuraavaan osioon. Rastien välillä on :30s tauko.

    Tähtää sellaisiin liikevariaatioihin, joilla voit keskittyä tekemään hyvää ja laadukasta liikettä. Ergometreissä voit päästellä mielen mukaan kovasti tai rauhallisemmin.

  • PT Group TI 15.10. klo 10 & 11 Workout

    LÄMMITTELY
    Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
    - Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
    - Jalkapöydän venytys
    - Päkijä / kantapää nousut
    - Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

    Lantion huolto, 60s./liike/puoli
    - Selin lonkan sisäkierto (blokki ja mini vk)
    - Lantionnosto pallo jalkojen välissä
    - Kylkilankku + simpukka avaus
    - Rullan kanssa "yj mave"

    Yläkropan huolto, 60s./liike/puoli
    - Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
    - Päinmakuulla olkapään kierrot
    - Seisten vk avaukset alhaalle - keskelle - ylös
    - Olkapään aukikierto pito 5s. - työntö ylös

    KIERTOHARKKA
    3 x 30s. / 15s.
    1. Vuorojaloin askelkyykky taakse (etujalka päkijällä)
    2. Toispolviseisonnassa yhden käden pystypunnerrus oik.
    3. Toispolviseisonnassa yhden käden pystypunnerrus vas.
    4. Dead bug kp kanssa

  • Snatch balance + ohs Strength

    4 x 2+1x40-55kg

  • Program60 151124 metcon Workout

    2 x 5 min AMRAP

    A) AMRAP
    50 DU
    25 air squats
    15 cal ski

    B) AMRAP
    15 cal row
    10 burpees over rower

  • Wall sit hold max Workout

    Wall sit hold max

  • 5K Walk Workout

    5K Walk

  • 14.5.2024 Workout

    EILINEN / LEPO

    TAI

    reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

  • 9.12.2025 3 Sets Workout

    3 Sets, go every 5:00-6:00

    6 Front squat @ 74+% (3 RIR)
    12 Stiff-legged deadlift @ RPE 7-8 (2-3 RIR)
    24m sled push*

    • Choose a weight you can either push a continuous 24m (if possible) or 2 x 12m with only rest being the turnaround

    – Perform all three (3) movements back-to-back with only a short rest.
    – You can build up the squat weight across sets if they’re easier than 3 RIR (but fatigue accumulates here so you might not).
    – Aim to progress the deadlift from last week