-2 ring MU
-2 wall walks

ACCESSORY

Emomx9
1) 40s landmine twist
2) 40s double kb front rack walk (heavy)
3) 40s pistol squats

Landmine twist:

Banded Pull-aparts: Max reps in 2:00
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Lizard Pose - 60s each
(Breathing 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Juoksu n. 45 minuuttia.

15 min verryttely.

3x60m spurtteja. Kävely palautus

2x5 min reipasta juoksua, 3 min. palautus välissä

10min loppuverryttely.

For time:
100 burpees

LÄMMITTELY
• Lonkan pyöritykset
• Pakaran aktivointi
• Lapapunnerrus
• Kierrot rintakehä
• Rangan pyöritykset
• Lonkan kierrot
• Kyljellä kierto

KESTÄVYYS
Kesto 35min!
1min-1min
0-5min Askelkyykkykävely - Mittarimato
6-11min OHS - Lisko kyynerpään kosketuksella
12-17min Karhukävely - Kasakkakyykky
18-23min Air Squat - Roikunta
24-29min Lapsen lepoasento+punnerrus - Selän ojennus
30-35min Vaaka+kierto (30s./puoli) - Vuorikiipeilijä

Every 12 minutes for 36 minutes (3 rounds):
1000 m row
10 burpees
20 push ups
30 KB swings 24/16 kg
40 sit ups
50 air squats

For time :

4000m Bike Erg
21 Push Jerk
2000m Bike Erg
21 Push Jerk
4000m Bike Erg

60/42,5 ( Teen 50/35kg )

( 20 - 30 )

Amrap 12'
3 dual dumbell devil press 22.5kg
9 ttr
12 box jump 60cm ( step down )

Clean & Jerk

1 x 3 x 40%
1 x 3 x 50%
1 x 3 x 60%
1 x 3 x 75%
1 x 2 x 80%
2 x 1 x 85%