5+5 yhden käden valoja

ATPF WEEK 33 Day 2

GYMNASTIC STRENGTH
E2MOM for 3 rounds

1) 10 Ring Row + 10sec Hold at the Top of Ring Row
2) 10 Ring Dip + 10sec Ring Support
3) 10 V-Up + 10sec Hollow Hold

RPE 4 Execute the hold right after the dynamic part. Maintain perfect form. Use a band or do dips between boxes to get 10 reps.

Deadlift

4-3-2-1-2-3-4, as heavy as possible

Go every 2:30

EMOM X40

1) Run, eli säntäile pihan poikki ja takaisin

2) Alternate between A&B, eli sekoile joka kierroksella kumpaa pitikään nyt tehdä
A: 10-20 Ringrow
B: 10-20 Push-up

3) DU tai SU, eli sulavaa hypähtelyä

4) Alternate between C&D, koska ei osattu päättää mitä kaikkia liikkeitä halutaan tähän treeniin
C: 20 Sit-Up
D: 20-30 sek. Plank

Kuvassa treenin inspiroinut wodi "Notkea kuin näkkileipä" sekä iloiset treenaajat

Clean and jerk

– Build to 1RM

– You can start working up doing 2s, then singles as an EMOM and as the load gets heavier, allow yourself more rest time between the lifts. If you miss the same weight 2-times, consider moving down a bit on the weight to get a good lift in before trying again (if you miss 3-times on any given weight, it is time to wrap it up for the day).

150 m hiihto
300 m pyörä
150 m soutu

40-30-20-10
Askelkyykkykävely käsipainoilla
Devils press
Russian twist
Vuorikiipeilijä

Aikaraja 35 min.

5 min on, 1 min off for 6 sets (2 each)
A. Ski, row or bike for meters
B. 8 dual DB push presses + 12 burpee box step ups
C. 8 ring rows + 10 shuttle runs (7,5 m + 7,5 m)

3 Rounds For Quality:

20 Russian Twists (No extra weight)

20"s+20"s Side plank

Mave nousevilla

KOTKALAINEN

100 Am.heiluri
80 Tempaus
60 Rive+työntö
40 Thruster
20 ”navy seal” burpee